Učinkovito treniranje

Besedilo: Janez Ferlic
Kategorija: Šport / četrtek, 1. marec 2007 / 05:00

Ko se iz obsežnega zimskega treninga podamo v pomladansko obdobje treninga, mora biti ta prehod primerno tekoč, saj ponavadi količino treninga nadomesti intenzivnost treninga. Koristno je okrepiti telo z dodatnimi vajami, ki pomenijo popestritev treninga in razbijajo monotonost.

Nenehno postavljanje ene noge pred drugo ali poganjanje pedal na kolesu lahko postane sčasoma utrujajoče tako za telesno kot psihično pripravljenost športnika, zato se lahko poslužujemo bolj raznolikih vadb, ki nam dajejo več užitkov pri treningu, nas prijetno utrujajo in dodatno motivirajo, da bomo napredovali v kondicijski pripravljenosti. Enolična vadba lahko zaradi svoje narave izvajanja pripelje do neljubih poškodb, s katerimi pa nihče noče imeti opravka, s pravimi prijemi pa se jim lahko izognemo. Zelo primerna dodatna oblika vadbe, kjer okrepimo vse mišične skupine, je t.i. obhodna ali krožna vadba, ki se je poslužujejo športniki različnih panog in pomeni, da si postavimo močan »steber« v našem telesu. Zavedajmo se, da če želimo dobro in gospodarno teči, ne pomeni, da moramo vsak trening nameniti izključno teku.

Rekreativni športniki, ki nimajo dovolj časa ali ne obožujejo fitnes centrov oziroma jih takšna oblika vadbe ne zanima, lahko vzdržujejo ali nadgrajujejo svojo kondicijsko pripravo z obhodno vadbo v naravi, doma ali v službi. Obhodna vadba je oblika vadbe, kjer se na posameznih mestih v krogu ali določenem vrstnem redu izvajajo vaje za moč. Vadeči se giblje od postaje do postaje v določenem ritmu. Vadba je primerna za vsakogar, ker je individualna in jo lahko posameznik izvaja v sebi primerni intenzivnosti in obsegu. Število vaj je različno od šest pa do maksimalno dvanajst, število obhodov ali serij pa je treba prilagoditi trenutni pripravljenosti. Zaporedje vaj mora biti smiselno izbrano in sicer moramo paziti, da si ne sledijo vaje, ki krepijo isto mišično skupino. Izbira vaj naj bo taka, da ena vaja obremeni čim večje število mišičnih skupin. Poznamo več vrst obhodne vadbe. Za rekreativne tekače je najbolj primerna obhodna vadba na čas.

Obhodna vadbo izvajajte najmanj 2- do 3-krat tedensko. Prvi teden delajte po zgornjih navodilih naslednje tri tedne povečajte št. obhodov na 3. Po štirih tednih en teden aktivno počivajte, obhoda naj bosta 2. Nato pa povečajte aktivnost na 25 sekund v šestem tednu in št. obhodov na 3 oziroma celo na 4 tisti, ki ste bolje pripravljeni. Deveti teden spet počivate, delate tako, kot ste delali šesti teden.

Pomagal nam je Blaž Čadež, prof. športne vzgoje, specialist trener atletike, ki kot trener skrbi za vzgojo in razvoj mladih atletov v Atletskem društvu Železniki, ki ima v svojih vrstah vselej številne mlade atlete, ki posegajo po odličnih rezultatih na državni ravni. Najbolj pa navdušuje njihova volja in zavzetost za športno udejstvovanje, ki ga med mladimi, žal, vse prevečkrat pogrešamo.

Primer: rekreativni tekač

Po 20-minutnem teku sledijo gimnastične vaje, nato pa obhodna vadba.

1. sklece

2. zapiranje velike ali male knjige

3. počep ali poskoki iz počepa

4. leže na trebuhu dvig rok in nog

5. dvig na prste na stopnici

6. bočna opora na rokah

7. dvig bokov iz leže na hrbtu noge so pokrčene višje na stopnici

8. Tek 400 m tempo 5km ali tek na mestu z visoko dvignjenimi koleni

Aktivnost izvajamo po sistemu 20 sekund vadbe, nakar sledi 30 sedund odmora, ponovimo 2-krat.