Intervalni trening za zamudnike

Pomen visoko intenzivnega intervalnega treninga v času priprav na smučarsko sezono

V Športnem glasu smo prejšnji torek s pomočjo osebnega trenerja Jureta Bolke začeli pisati o pomenu vadbe v fitnesu. Naš namen je bralcem razložiti pomen telesne priprave za prihajajočo zimo oz. za to, da bodo bolje pripravljeni, ko bodo stopili na smuči. Jureta smo povprašali, kako je glede aerobne vadbe, odzivnosti.

»Posamezniki, ki so med sezono redno kolesarili, tekli, hodili v hribe – imajo že precej narejenega, čaka jih samo še poudarek na adaptaciji glede specifičnosti smučanja, obvladovanja terena. Vsi drugi imajo dela malce več, ampak še ni prepozno,« pravi Jure Bolka.

Primer intervalnega treninga

V obdobju prihajajoče sezone in po vsej verjetnosti v pomanjkanju prostega časa je zelo učinkovit intervalni trening, ki nam bo omogočil lažje premagovanje naporov na strminah. Gre za izmenjavo teka in hoje, pri čemer si intervali lahko sledijo z večjimi ali kasneje manjšimi časovnimi zamiki. Kaj s tem dosežemo? Dosežemo pospešen razvoj osnovne aerobne vzdržljivosti. Intenzivnost je blizu posameznikove največje aerobne zmožnosti (VO2max) in najvišjega srčnega utripa. Hitrost aerobnih intervalnih tekov (odvisno od njihove dolžine ter dolžine in intenzivnosti počitka) spada v raven napora med območjem najvišjega stabilnega stanja laktata v organizmu (imenovano tudi območje anaerobnega praga) in območjem največje aerobne zmožnosti (hitrost VO2max).

Vaje:

- 3 serije s 25 ponovitvami 20 sekundnih (ok. 100 metrov) trajajočih tekov, tek menjavamo s počitkom, pri čemer je počitek med 20 in 30 sekundami;

ali

- 3 serije s 15 ponovitvami 200-metrskih tekov z vmesno pavzo 100 metrov počasnejšega teka, vendar ne daljšim počitkom kot eno minuto.

Za vse, ki boste svojo vadbo spremljali z merilci srčnega utripa, ta naj bo v zaključnih fazah hitrih delov med 90 in 95 odstotki, pri počasnejših delih teka pa naj ne bi padel pod okrog 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. V povprečju pa bo med tako obliko vadbe intenzivnost nekje okrog 90 odstotkov srčnega utripa.