Hrana je vir zdravja in energije za milijarde naših celic

Pogovor: Barbara Hrovatin, dr. med.

»Povezava med nezdravim načinom življenja in kroničnimi boleznimi je nedvoumna,« pojasnjuje zdravnica Barbara Hrovatin.

»Tako imenovana zahodna prehrana z veliko maščobami (trans in nasičenimi), rafiniranimi ogljikovimi hidrati (malo vlaknin, manj vitaminov in mineralov), veliko dodanega sladkorja in soli nam v kombinaciji s sedečim načinom življenja in uživanjem premalo svežega sadja, zelenjave in neoluščenih žit prinaša bistveno zvečano tveganje za bolezni srca in ožilja (srčna in možganska kap), več vrst raka in sladkorno bolezen – bolezni, ki v razvitem svetu terjajo daleč največ življenj. Da o debelosti z vsemi njenimi telesnimi in duševnimi posledicami sploh ne govorimo. Vse te, nekoč bolj s starostjo povezane bolezni, se zdaj pojavljajo pri vse mlajših ljudeh, celo v otroški dobi. Skokovito naraščajo tudi v deželah v razvoju, ki prevzemajo naš način življenja.

Na drugi strani se, čeprav nekoliko obotavljajoče, vendarle kažejo tudi prvi podatki o manjši vsebnosti fitonutrientov pri umetni pridelavi sadja in zelenjave ter o škodljivosti aditivov – konzervansov in barvil, ki so postali nepogrešljivi del industrijsko predelane hrane. Umetni dodatki lahko povzročajo alergije in verjetno povečujejo hiperaktivnost pri otrocih, sladke gazirane pijače (zanimivo, tudi v »light« oblikah - brez sladkorja) pa povečujejo tveganje za debelost pri otrocih.

Znanstveniki že govorijo o t. i. obesigenem (debelost pospešujočem) okolju – obkroženi smo s ceneno, bleščeče zapakirano in reklamirano hitro hrano, ki je oropana koristnih mikrohranil, hkrati pa je izrazito, a nevidno »obogatena« s kalorijami. V naravi energetsko tako bogate in po koristnih snoveh tako siromašne hrane sploh ni. A pesimizem in vdanost v (tržno) usodo ni na mestu. Vsi skupaj lahko veliko storimo zase, za ljudi, ki jih imamo radi, in za svojo zemljo. Čas je Zdaj!«

Katere so največje napake, ki jih delamo pri prehranjevanju? Ali pojem zdrave prehrane sploh še jemljemo resno?

»Zdi se mi, da pojem zdrave prehrane jemljemo vse bolj z rezervo. Bombardirajo nas pogosto nasprotujoče si informacije - o dobrih in slabih maščobah, o škodljivosti ali koristnosti tega ali onega vitamina ali rastline – mnogokrat se, tudi v znanstvenem svetu, preveč posvečamo posamičnemu (kar je seveda veliko lažje obvladljivo, hkrati pa se lahko uporabi tudi v tržne namene) in ne zmoremo podpirati celostnega izboljšanja vzorcev načina življenja (poleg prehrane in gibanja sem sodi tudi - v potrošniški družbi in tudi v medicini močno spregledano - izpolnjevanje življenjskega smisla, ki prinaša notranji mir).

Morda je pri prehrani naša temeljna napaka, da izbiri in pripravi hrane ne posvečamo pozornosti - da jemo tisto, kar nam je pač pri roki in je dovolj poceni. Taka hrana je prepogosto spremenjena do nerazpoznavnosti osnovne surovine in v postopku industrijske predelave oropana koristnih snovi, dodani pa so ji številni dodatki, ki sicer v njej sploh ne obstajajo.

Osnovna se mi zdi vrnitev zavedanja, da je hrana vir zdravja in energije za milijarde naših celic, ki v vsakem trenutku delajo samo za nas. Zavedanje, da je hrana lahko zdravilo ali strup. Da nas lahko izrazito ovira ali podpira ob doseganju želja - uresničevanju sanj na naši življenjski poti.«

Ali drži, da je bolj primerna hrana, ki raste v okolju, v katerem geografsko gledano živimo?

»To tezo je za svojo predvsem vzela makrobiotična prehrana, res pa je, da sveža hrana vsebuje več vitaminov in drugih antioksidativnih snovi. Ljudje smo v resnici vsejedi, a povsem jasno je, da nam zdravje in dolžino življenja v največji meri prinaša raznovrstna, pretežno rastlinska hrana (sadje, zelenjava, neoluščena žita, stročnice, semena in oreški), ki ji lahko dodajamo zdravo živalsko hrano: čimbolj pusto in naravno meso (bolj belo kot rdeče), posnete mlečne izdelke in vsaj enkrat na teden ribe. Bolj je hrana preprosta in naravna (sveža, industrijsko nespremenjena, ekološko pridelana), bolj je zdrava.

Zelo pomembno se mi zdi poudariti nekaj, kar pogosto spregledamo - z izbiro hrane namreč izrazito vplivamo ne le na zdravje, temveč na življenje na Zemlji nasploh. Sami izbiramo, kateremu pridelovalcu hrane bomo dali svoj denar in ga s tem podprli - ob izbiri ekološke hrane bo to kmet, ki se je manjšemu trenutnemu zaslužku navkljub odločil zoper sejanje gensko spremenjenih semen in na svoji zemlji ne uporablja škodljivih umetnih snovi, ali proizvajalec, ki kljub dražji proizvodnji hrani ne dodaja konzervansov ali umetnih barvil. Dobro se je prepričati (preberimo označbe!) in za svojo družino izbirati ekološko pridelana in gensko nespremenjena živila.

Otroci se ne rodijo z okusom za McDonalds, ali pač?

»Ne, ni res, da so otroci apriori nagnjeni k nezdravi hrani. Res pa je, da se prednostna izbira želenih živil in prehranske navade oblikujejo že v najzgodnejšem otroštvu. Najboljši zgled za otroke so starši. To, kar jedo sami, bodo jedli tudi otroci, še posebej če so spodbujeni pozitivno – ne s prepovedmi ali s pogojevanjem (restrikcija ima lahko ravno nasproten rezultat – večji vnos nezdrave hrane zunaj doma). Novo hrano otroci navadno sprejmejo šele v več ponovljenih poskusih (okoli deset), še posebej, če družina obeduje skupaj, v prijetnem vzdušju in z odobravanjem servirane hrane. Starši imajo torej pomembno vlogo pri oblikovanju okusa in prehranskih navad svojih otrok. A zelo veliko vlogo imajo, žal, tudi reklame – ena zanimivejših raziskav je pokazala, da so otroci med identičnimi obroki za bolj okusnega redno izbirali z McDonaldsovim logom označeno hrano. Tudi v ZDA zdaj razmišljajo o omejitvah reklamiranja nezdrave hrane in pijač otrokom.«

Kako pa je s šolsko prehrano?

»Seveda bi morala biti zdrava tudi šolska prehrana, pa ni vedno tako. V Sloveniji je že v tem trenutku dovolj strokovnega kadra in institucij, ki bi lahko sistematično poskrbele za zdravo prehrano v vrtcih, šolah, in tudi v bolnišnicah in drugih zdravstvenih ustanovah. S stališča zdravja otrok in mladine je povsem nesmiselno in nedopustno, da so v slovenskih šolah avtomati s pijačami, sladkarijami in belimi sendviči. Zame to ni stvar demokracije – le prikaz vladavine kapitala in kratke pameti.«

Kako nujno je poseganje po prehranskih dodatkih, glede na to, da smo hrano skoraj oropali vsega, kar naše telo potrebuje?

»Prehranskih dodatkov – predvsem so to vitamini in minerali, včasih tudi aminokisline in vlaknine – ne smemo razumeti kot rešitev za našo osiromašeno prehrano. Prava uporaba prehranskih dopolnil je lahko le pika na i zdravi prehrani in načinu življenja. Noben prehranski dodatek ne bo nikoli mogel nadomestiti naravne in raznovrstne hrane in tudi gibanja ne bomo nikoli spravili v tabletko. Za to se mora vsak od nas potruditi vsak dan znova, a nagrada je občutna.«

Kdaj naj posežemo po prehranskih dodatkih?

»Različno. Povsem jasno je, da z železom zdravimo slabokrvnost in da sta kalcij z vitaminom D osnova vsakega preprečevanja in zdravljenja osteoporoze. Preprost vitamin skupine B – folna kislina (včasih imenovana B9) - lahko za 50 do 70 odstotkov zmanjša prirojene napake plodu. Ker je za razvoj novega zemljana najbolj pomembna prav v prvih mesecih nosečnosti in ker je večina nosečnosti nenačrtovanih, danes svetujemo, naj vse ženske v rodni dobi jemljejo multivitaminski dodatek s 400 mikro gramov folne kisline.

V zadnjem času se tudi vse bolj zavedamo pomena zdravilnih rastlin v medicini. Raziskave potrjujejo, da je glog naravno zdravilo za krepitev pešajočega srca (srčne insuficience), uživanje omega-3 maščob pa je ob dokazanih učinkih zoper bolezni srca in ožilja v svoja priporočila že leta 2002 uvrstilo Ameriško združenje za srce (AHA-American Heart Assiciation). Omega-3 so sicer ena izmed največjih »zgodb o uspehu« na področju zdrave prehrane in dodatkov – te esencialne maščobe, ki jih je največ v ribah, namreč pomembno sodelujejo pri razvoju možganov, zmanjšujejo hiperaktivnost pri otrocih in depresijo ter agresivnost pri odraslih, znižujejo previsok nivo trigliceridov v krvi in tveganje za srčni infarkt, pomembno pa zmanjšujejo tudi vnetne procese v telesu in so sestavni del antiinflamatorne prehrane.«

Kaj je antiinflamatorna prehrana?

»Gre za novejša spoznanja o vplivu hrane na naš organizem. V zadnjem času postaja vse bolj jasno, da pri večini kroničnih bolezni sodobnega človeka (ateroskleroza, diabetes, rak, avtoimune bolezni) ključno sodeluje tudi vnetje. Na zmanjšanje nagnjenosti k vnetju lahko vplivamo z zdravo hrano, na primer z ribami, oreški, semeni (lan), sojo, temno zeleno listnato zelenjavo, neoluščenimi žiti in nekaterimi zelišči ter začimbami (kurkuma, rožmarin, ingver, paprika, čili), zelenim čajem (in obratno - proinflamatorno delujejo rdeče meso in jajca, sladkor, presežki kave in alkohola, rafinirani ogljikovi hidrati ter hrana z veliko holesterola ali hidrogeniranih maščob).«

Ali so prehranski dodatki primerni tudi za zdrave ljudi?

»Tako imenovana zdravila brez recepta in prehranski dodatki so pomembni del samozdravljenja – aktivnosti, ki jih posamezniki sprožimo samoiniciativno zaradi vzdrževanja zdravja in dobrega počutja. Uporaba vitaminsko-mineralnih izdelkov kot tudi rastlinskih izvlečkov v svetu in pri nas izrazito raste. Ocenjuje se, da neko obliko vitaminskih dodatkov vsaj občasno uživa med 30 in 50 odstotkov odraslih ljudi v zahodnem svetu.

Zdravi ljudje jih največkrat uporabljajo za ohranjanje zdravja in psihofizične kondicije ter krepitev imunskega sistema. Čeprav si počutje, zdravje in tudi dolžino življenja v največji meri odmerjamo z življenjskim slogom (prehrano, gibanjem, razvadami), ki ga (bolj ali manj zavestno) krojimo sami, pa nam pravilno izbrana zelišča in vitaminsko-mineralni izdelki mnogokrat lahko pomagajo na poti zavestnega ohranjanja zdravja.«

Ali za omega-3 obstaja spodnja starostna meja? Jih lahko uživajo tudi otroci?

»Spodnje meje ni, saj jih za razvoj možganov novorojenčka svetujemo že v času nosečnosti in dojenja. Mati namreč lahko svojemu otroku preko posteljice ali svojega mleka da samo toliko omega-3 maščob, kolikor jih sama zaužije (podobno kot vitaminov in mineralov tudi omega-3 maščob naše telo ne more sintetizirati – vnesti jih moramo s hrano oz. prehranskimi dodatki). Težava so sorazmerno visoki terapevtski odmerki, ki jih je tudi z zdravo hrano praktično nemogoče doseči (za zmanjšanje tveganja za naštete bolezni potrebujemo vsaj 500 do 850 mg čistih omega-3 na dan, nekoncentrirano ribje olje pa vsebuje le 30 odstotkov omega-3 maščob).«

Kaj pa prehranski dodatki za starejše?

»Človeku po petdesetem letu starosti bi svetovala kvaliteten antioksidativni dodatek, denimo koencim Q10, katerega sinteza v tej starosti že pada, ter dodatek kalcija z vitaminom D. Ženskam težave v meni pomaga blažiti grozdnata svetilka (cimicifuga racemosa), s katero si lahko na naraven način pomagajo tudi ženske, ki hormonov ne smejo jemati. Moške pa v teh letih rada pesti prostata in motnje mokrenja, kar lahko zelo moti kakovost sicer zdravih pripadnikov močnejšega spola. Od naravnih zdravil glede na raziskave še najbolj velja poskusiti s kombinacijo plodov palmeta in korenine koprive.«

Kako prepoznamo kakovostni prehranski dodatek?

»Prvi kriterij je izbira proizvajalca. Izberemo proizvajalca, ki mu zaupamo. Drugo je mesto nakupa. Dodatek kupimo v lekarni ali specializirani prodajalni, ne pa na ulici ali pod pultom v fitnes centru. Vedno moramo preveriti, kaj si za svoje zdravje kupujemo iz lastnega žepa (pozor – ameriški proizvajalci pogosto nekoliko zavajajoče navajajo vsebnost v dnevnem odmerku in ne na eno kapsulo ali tableto). Pozorni moramo biti na videz izdelka in navodila za uporabo. Jasno navodilo v slovenščini in blistriranje posamičnih tablet oz. kapsul govori o višji kvaliteti izdelka. Če povzamem – končna izbira je vedno stvar posameznika, pomembno pa je preveriti sestavo in odmerke, kupovati na uradnih mestih (lekarne in specializirane prodajalne) in se odločiti za proizvajalca, ki mu zaupate.«

Kaj je še novega na področju mikrohranil?

»Domnevam, da bomo v prihodnosti še mnogo slišali o resveratrolu (najnovejši antioksidant – flavonoid iz rdečega vina, ki veliko obeta za zaviranje procesov staranja), še več o koristnih učinkih omega-3 maščob. Obnovljeno je zanimanje za dobri stari vitamin D, ki v zadnjem času kaže pomembne učinke izven klasičnega delovanja na trdnosti kosti – morda preprečuje nekatere vrste raka, avtoimunih bolezni, multiple skleroze. Raziskave so sicer še v teku, na vidiku pa je precejšnji dvig priporočenega dnevnega vnosa. A ne velja se preveč zanašati na posamične sestavine hrane, kot tudi ne čakati na čudežno novo sintetsko zdravilo – zdravje je v naših rokah z našimi izbirami že v tem trenutku. A čeprav smo kot posamezniki – potrošniki ključni, pa pri zdravih izbirah ne moremo biti edini odgovorni - vsaka modra država mora z jasno vizijo in usmerjenimi aktivnostmi podpirati dostopnost zdrave prehrane za svoje državljane. Slovenija lahko postane vzor na tem področju, morda celo evropski ekološki otok – še vedno so pri nas polja raznolika - nepredelana v kilometre monokultur, še je nekaj čistih voda, še imamo čebele in stopnja prekomerne teže še ni dosegla ameriške katastrofe s 60 odstotki …«

Kaj in kdaj?

Dolgo so nas učili, da ob zdravi prehrani dodajanje mikrohranil ni potrebno, danes pa raziskave vendarle kažejo, da ob obveznih temeljnih ukrepih za zdrav življenjski slog (gibanje, nekajenje, zdrava prehrana) svoje zdravje lahko odločilno krepimo tudi z izbranimi dodatki:

- vitamin D in kalcij sta osnova vsakega pristopa zoper osteoporozo,

- vnos folne kisline v nosečnosti pomembno zmanjšuje tveganje za prirojene napake plodu,

- železo odpravlja slabokrvnost, ki nastane z njegovim pomanjkanjem,

- omega-3 maščobe zmanjšujejo nevarnost bolezni srca in ožilja,

- vlaknine izboljšujejo prebavo in pomagajo urejati raven krvnih maščob,

- vitamin E zmanjšuje nevarnost za nastanek raka na prostati,

- fitoestrogeni (soja, lan) zmanjšujejo vročinske valove v klimakteriju,

- multivitamini krepijo odpornost pri diabetikih,

- antioksidanti zmanjšujejo nevarnost za sivo mreno (katarakta), zavirajo začetek ateroskleroze in vplivajo na enega osnovnih procesov staranja – na zmanjševanje t. i. oksidativnega stresa oz. poškodb celic s prostimi radikali,

- koencim Q10 krepi delovanje srca in zmanjšuje mišično oslabelost.

Prehranski dodatki? Kdo, kaj in zakaj

V razvitem svetu med 30 in 50 % odraslih vsaj občasno uživa vitaminske dodatke (kar je enkrat več kot pred 15 leti!).

Najpogosteje bolj izobraženi, ženske in starejši, zanimivo je, da se za naravna zdravila odločajo ljudje, ki že živijo bolj zdravo (ne kadijo, se redno gibljejo, uživajo veliko sadja in zelenjave).

Vitamini in minerali, koncentrirane sestavine živil in izvlečki rastlin so pomemben del samozdravljenja – aktivnosti, ki jih človek samoiniciativno izvaja za lastno zdravje.

Motiv za nakup naravnih zdravil iz lastnega žepa je najpogosteje izboljšanje splošnega počutja, telesnih in duševnih zmogljivosti in preprečevanje bolezni.

Med vitaminsko-mineralnimi izdelki po prodaji vodijo: multivitamini, antioksidanti, vitamini B, kombinacije za nosečnice (prenatalne) ter železo, kalcij in cink; pri rastlinskih izvlečkih pa ginko, česen, ginseng, palmeto ter ribja olja z omega-3.

Pri izbiri je pomembno preveriti sestavo in odmerke, kupovati na uradnih mestih (lekarne in specializirane prodajalne) in se odločiti za proizvajalca, ki mu zaupate.