Kako pravilno hujšati?

Podlaga za dobro treniranje in odlično počutje je primerna telesna teža. Več kot nas je skupaj, težje gre na treningih in pot je vse bolj težavna. Najpogostejša je želja po izgubi 5, 10 ali več kilogramov, ki vas vsakodnevno ovirajo in spravljajo v obup, ko želite obleči najljubši kos oblačila.

Naloga, ki ste si jo zastavili, se sprva zdi preprosta. Opustite malo sladkarij, zmanjšate obroke hrane in uspeh bo tu. Tehtnica vas kaj hitro nagradi, saj ob vztrajnem držanju zastavljenega, pokaže v prvih štirinajstih dneh morda celo pet kilogramov manj. Pa saj ni nič lažjega, kot shujšati za tistih deset kilogramov, za katere vam vsi pravijo, da jih imate preveč.

Ste se kdaj vprašali, kaj ste izgubili oziroma ali je ta način pravi? Ko govorimo o izgubljanju kilogramov in uspešnem hujšanju, bi pravzaprav morali govoriti o izgubi podkožne maščobe in odvečne tekočine, ki se zadržuje v celicah in med njimi.

Marsikdo jo zmotno prepričan o tem, kaj se dogaja med procesom izgubljanja telesne teže in ta prepričanja lahko zelo zavirajo ali celo onemogočijo uspeh. Do tega je možno priti po različnih poteh, niso pa vsi načini enako zdravi oziroma zdravi in enako učinkoviti.

Pred začetkom hujšanja je potrebno opraviti meritev telesne sestave, da dobite izhodišče za nadaljnje delo in s tem ugotovite, kolikšna sta količina in odstotek posameznih sestavin, ki sestavljajo telesno težo. V večini primerov izmerite količino in odstotek maščobe, puste telesne mase in vode v telesu. Hkrati je potrebno izmeriti tudi obsege na več delih telesa (ramenih, prsih, trebuhu, bokih, stegnih, podlakteh, mečih, …), ki so prav tako pokazatelj vašega napredka skozi čas.

Torej izgubiti nekaj kilogramov je lahko zelo pohvalno, če se je večina te izgube odražala na podkožni maščobi. Če pa primerjalna meritev pokaže, da sta večina izgubljene teže voda in mišično tkivo, je to za vas zelo slab rezultat.

Izgubiti mišično tkivo zaradi stradanja ali premajhne količine hranil je zelo slabo in nezaželeno. Mišice so največji porabnik energije in kalorij v vašem telesu in več, kot jih imamo, hitrejši bo naš metabolizem, poraba kalorij in s tem delež porabljene podkožne maščobe. Izguba vode zaradi večdnevnega stradanja, obiska savne ali premajhnega vnosa tekočine v telo lahko niha od 5 do 10 odstotkov, kar pri 70 kilogramov težkem človeku pomeni 3,5 ali celo 7 kilogramov. Omenjeno tekočino bo telo ob prvi priložnosti nadomestilo in poskusilo vzpostaviti nazaj normalno ravnovesje hidracije. Dehidracija v telesu pomeni izredno zmanjšano učinkovitost, saj naše telo zaradi tega ne zmore normalnega izvajanja številnih, za nas pomembnih procesov in funkcij.

Cilj načrtnega zmanjševanja telesne teže je oziroma mora biti predvsem v zniževanju količine podkožne maščobe ter ohranitvi čim večjega deleža mišične mase pri normalni hidriranosti. Če bodo vaše primerjalne meritve pokazale, da ste recimo izgubili tri enote maščobe ter le eno enoto puste telesne mase, ste s tem že zelo blizu idealnega modela izgubljanja odvečne maščobe v telesu.

Nasvetov o tem, kaj, koliko in kdaj jesti, je veliko in znane diete vas z različnimi argumenti prepričujejo v njihovo učinkovitost. Večina diet je učinkovitih le, dokler se jih držite. S tem, ko preidete na star režim prehranjevanja, se bodo izgubljeni kilogrami žal še prehitro vrnili. Nekateri se poslužujejo tedenskega enodnevnega čiščenja s pomočjo sadnega dneva ali celo postenja. Če je dejanski cilj takšnega čiščenja izguba podkožne maščobe, potem dejansko zlorabljate tehniko čiščenja telesa za napačen cilj in na dolgi rok lahko pričakujete, da boste pridobili še več maščobe.

Ne lotevajte se reševanja problemov s kratkoročnimi rešitvami, kajti vaš videz je posledica vaših vzorcev in navad prehranjevanja, dela ter načina življenja na splošno. Rešitev problema in trajni rezultati zahtevajo spremembo prehranjevalnih navad, količine gibanja, redno aktivnost, da začnete živeti na drugačen način. Spremenite način življenja in v prvi fazi boste dosegli cilj, v drugi fazi pa rezultate tudi obdržali.

Za nekatere je pisanje dnevnika prehrane izguba časa in nesmisel, za mnoge, ki želijo uspeh, pa ena ključnih poti do cilja. Dnevni vnos hranil in njihovo kakovost lahko zelo preprosto nadzirate s tem, da vizualno nadzirate njihov vnos. Stvari, ki jih delate narobe, lahko s pregledom jedilnika nemudoma opazite in že takoj naslednji dan lahko to tudi odpravite.

Nekontrolirano prehranjevanje, ki se ga ne zavedamo, lahko pomeni velik vnos kalorij v telo. Večkrat na dan med zastavljenimi obroki pojemo nekatere malenkosti, ki so se znašle pri roki. Pri dnevnih opravilih večkrat pograbimo sadje, prigrizke ali druge malenkosti, ki se nam zdijo nepomembni. Ko na koncu dneva seštejemo kalorično vrednost zaužitih malenkosti, ugotovimo, da le-ta presega kalorično vrednost enega ali celo dveh večjih obrokov.

Torej beležite zaužito hrano in vodite dnevnik prehrane. S tem boste že vnaprej preprečili, da bi grizljali hrano med obroki, saj je to v nasprotju z vašimi interesi. Hkrati boste ob koncu dneva videli, ali ste zaužili dovolj ali preveč hranil v dnevu in s tem korak za korakom lahko prilagajali jedilnik idealnemu vnosu, ki ga potrebujete za zmanjšanje podkožne maščobe.

Trditev, da več kot vadim, hitreje hujšam, drži, a le do neke mere. Potrebno je opozoriti, da vas pretiravanje v tej smeri spet ne bo pripeljalo do zastavljenega cilja. Več aktivne vadbe in posledično večja poraba energije, vendar le do trenutka, ko te energije v telesu zmanjka. Učinkovita vadba je sestavljena iz pravilnega razmerja med intenzivnostjo in dolžino vadbe. Dolgotrajna in nizko intenzivna vadba (tri ure hoje ali turistično kolesarjenje) ni enako učinkovita kot bolj intenzivna in srednje dolga vadba (ena ura teka, zahtevna ura aerobike, vadba z utežmi). Prav tako nima enakega učinka zelo kratka, a visoko intenzivna vadba (petnajst minut teka).