Vaje za mišice trupa (2. del)

Upam, da vaje iz prejšnjega tedna že obvladate in redno izvajate. Se pravi: aktivacija MMD (mišic medeničnega dna), aktivacija globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis), pravilno dihanje ter ohranjanje nevtralne krivine hrbtenice. Opora je osnovna vaja, ki je nadgradnja naštetih vaj, opisala sem vam tudi lažje in težje različice vaje, tako da je vaja primerna za vsakogar.

Pripravila sem še nekaj vaj za mišice trupa, ki jih lahko vključite v svojo vadbo. Pazite, da pri vseh vajah ohranjate nevtralni položaj hrbtenice, aktivirate globoke mišice ter pravilno dihate.

Mali most je vaja za krepitev zadnjega dela trupa (hrbtne, zadnjične in zadnje stegenske mišice). Otežimo jo lahko tako, da zmanjšujemo podporno površino (dvigamo roke ali noge).

Upogibe trupa lahko izvajamo na zelo različne načine. Začnemo z osnovno različico: ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu, nogi sta pokrčeni na tleh, glavo začnemo dvigati od tal, tako da ohranjamo ledveno krivino (križa ne pritiskamo ob podlago). Lahko izvajamo dvige ali pa položaj zadržimo. Vajo otežimo tako, da dodamo še gibanje z rokami ali nogami. Na sliki je prikazana težja varianta, pri kateri držimo noge dvignjene pod kotom 45 stopinj.

Pri dvigu nasprotne roke in noge v leži na trebuhu je treba paziti, da ohranjamo položaj hrbtenice in se ne opiramo na noge, pač pa z aktivnim trupom dvigamo in podaljšujemo roko in nogo.