Fit tudi v tretjem življenjskem obdobju

Besedilo: Natalija Bohinc, licenčna vaditeljica aerobike v Studiu Vital
/ 06:00

Staranje je neizogiben biološki proces, ki doleti vsakogar. Mnogi so mnenja, da je v starosti za gibanje prepozno. Nikoli ni prepozno, za šport in rekreacijo to drži kot pribito. Vsak človek se mora zavedati nujnosti telesne aktivnosti za ohranitev zdravja in dobrega počutja.

Gibanje je koristno. Neaktivni ljudje se postarajo prej in prej se soočijo z zdravstvenimi težavami. Z gibanjem namreč ohranjamo elastičnost tkiv, elastičnost mišic, ohranja se gibčnost, občutek za ravnotežje, reakcijski čas je krajši (npr. pri padcih), večja je mišična moč, lažje skrbimo za telesno težo, izboljša se mineralna kostna gostota. Zaradi gibanja se poveča tudi dotok krvi do celic, mišice so bolj prekrvljene, v organizmu je več kisika - več hranila za celice, prostih radikalov je manj, krvni tlak se stabilizira, srce je močnejše.

Kako začeti? Začeti ni lahko, še posebej ne, če smo bili do sedaj neaktivni. Najprej potrebujemo motivacijo, nato voljo in vztrajanje. Asist. mag. Marjan Hrušovar, dr. med., razvršča starejše fizično aktivne v tri skupine: ohranjanje splošnih gibalnih sposobnosti (izvajanje jutranjih vaj vsak dan), vzdrževanje kondicije (hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, skupinske vadbe … vsaj trikrat tedensko po slabo uro) in skrb za ročno spretnost oz. koordinacijo gibov (prilagojene vaje). Najprej se o aktivnosti posvetujemo s svojim zdravnikom in vaditeljem. Če se odločimo za organizirano skupinsko vadbo, se moramo vedno prepričati o ustreznosti licence, ki jo ima vaditelj. To je zelo priljubljena oblika gibanja tudi med starejšimi, predvsem zaradi lažje motivacije v skupini, sprostitve in družabnosti. Kombiniramo jo tudi s športi v naravi.

Katero vadbo bomo izbrali? Vadbo vedno izberemo glede na težave, ki jih imamo, in glede na cilje, ki bi jih radi dosegli, o tem se pogovorimo z vaditelji in jih prosimo za nasvet. Vaditelji opažamo, da starejše največkrat pestijo težave v vratnem in ledvenem predelu hrbtenice, bolečine v sklepih rok, kolkov in v kolenih. V fitnes centrih boste tako vadbo največkrat našli pod imenom SENIOR. Navadno vključuje naslednje sklope vaj: vaje za hrbtenico posledično okrepijo hrbtne mišice, izboljša se drža in ravnotežje. Dokazano je, da telesna aktivnost pozitivno vpliva na izgubo telesne višine s staranjem, manj je primerov s kifozo (grba) in krivo držo. Druga skupina so vaje, ki ohranijo in izboljšajo sklepno gibljivost. Primerne so predvsem za ženske, ki so jim z merjenjem mineralne kostne gostote (MKG) odkrili znake OSTEOPOROZE. Več gibanja pomeni več tvorbe kosti, tako postanejo kosti močnejše. S pravilnimi vajami lahko v starosti izboljšamo MKG. Kosti moramo obremeniti s težo, najprej je to lastna teža, nato pa se priporoča do 0,5 kg obremenitev. Nekaj dejstev, ki jih navaja mag. Gabrijela Gaber, višja fizioterapevtka: aerobika in ples izboljšata MKG na hrbtenici, z uporabo manjših uteži se poveča MKG radiusa in ulne, raztezanje (ekstenzijske vaje) ugodno vpliva na povečanje MKG in na ravno držo ter na zmanjšanje kompresijskih fraktur v hrbtenici. Tretja skupina pa so vaje, ki krepijo mišične skupine. To so vaje za moč, ki omogočajo boljšo kondicijsko formo, boljše reakcijske čase, hitrejše okrevanje po morebitnih poškodah ali boleznih. Vaje za moč tudi dokazano večajo MKG in so zaželene pri bolnikih z znaki osteoporoze. Takšne vaje so pomembne tudi zato, ker pomagajo preprečevati padce, kar je v starosti lahko zelo nadležen pojav.

In katere vadbe še? Omenjene sklope vaj vključujejo tudi joga, pilates in taiči. Joga je lahko odlična vadba tudi za starejše. Zanimiv je podatek (Vrbančič, 2003), da imajo Slovenke, ki so v menopavzi in ki vadijo jogo, boljše ravnotežje kot neaktivne sovrstnice. Joga je primerna za zdrave ljudi, če imate težave s hrbtenico se posvetujte s svojim zdravnikom. Joga zelo pomaga povečati telesno moč ravno zaradi položajev, v katerih vadeči vztrajajo dalj časa. Tudi pilates uvrščamo med vadbe, ki krepijo telesno moč in izboljšajo občutek za ravnotežje, primeren je za vse, ugodno vpliva tudi na hrbtenico, držo, poveča se gibljivost, oblikuje se telo, mišice so bolj prožne in čvrste. Vadba taiči postaja vedno bolj aktualna za to starostno skupino. Počasni in kontrolirani gibi taičija ugodno vplivajo na sklepe in vezi ter odlično izboljšajo dinamično ravnotežje ter stabilizacijo trupa, kar je pri padcih ključnega pomena.

Staranju, padcem in znižanju mineralne kostne gostote ne moremo ubežati, lahko pa sami veliko storimo za to, da bomo imeli čim lepšo in aktivno starost, tako bomo zagotovo izboljšali kvaliteto življenja.