Vaje za vratni del hrbtenice

Vratni del hrbtenice lahko postane precej boleč in »zategnjen«, posebno pri tistih, ki imajo slabo telesno držo, šibke mišice trupa ali pa veliko časa presedijo za računalnikom ali v avtomobilu. Stanje lahko precej izboljšate z enostavnimi razgibalnimi vajami.

Najprej poskusite paziti na pravilen (nevtralen) položaj hrbtenice, predvsem pri sedenju, ter čim pogostejše izvajanje vaj za mišice trupa in mišice medeničnega dna – o tem smo že govorili v preteklih tednih. Veliko pa boste lahko storili tudi, če se boste med dolgotrajno prisiljeno držo (sedenje za računalnikom, sedenje na kolesu, čepenje v vrtu …) malo razgibali.

Vaje za razteg in krepitev zgornjega dela hrbtenice:

1. obračanje glave levo in desno (z brado proti rami)

2. premikanje glave navzgor in navzdol (proti prsnemu košu in proti stropu)

3. odkloni z glavo v levo in v desno (z ušesom proti rami)

4. kroženje z rameni naprej

5. kroženje z rameni nazaj

6. dviganje in spuščanje ramen (ramena proti ušesom in proti tlom)

7. potiskanje ramen naprej in nazaj

8. grba in izravnava

Vaje izvajajte v počasnem tempu in s čim večjim obsegom, kot ga zmorete, vsako naslednjo ponovitev poskusite povečati amplitudo giba. Naredite deset ponovitev vsake vaje. Če nimate dovolj časa, lahko naredite samo nekaj vaj, med naslednjim razgibavanjem pa si izberete druge. Vaje lahko izvajate sede – s pravilno vzravnano hrbtenico. Za tiste, ki veliko sedite, pa je bolje, da za izvedbo vaj vstanete, če le imate to možnost.

Pa veselo na delo – vaje so primerne za vsakogar!