Smučarska sezona - smo ustrezno pripravljeni?

Besedilo: Miroslav Cvjetičanin
Kategorija: GG Plus / četrtek, 24. november 2011 / 06:00

V zraku že pošteno diši po snegu in vse več razmišljanja je usmerjenega v pričetek zimske sezone na snegu. Iskanje opreme, nakup novih kosov, menjava smuči, barvna usklajenost, kakšen/na bom videti v smučini - vse lepo in prav, vendar veliko ljudi pozablja na specifiko priprave na bele strmine.

S spremembo stare tehnike v zarezno so bolj ogrožene kolenske vezi, ki se običajno poškodujejo zaradi različnih dejavnikov, katerim pa vsem botruje bistveno višja hitrost smučanja, kot pa je bila pred leti. Posebno pozornost moramo tako nameniti krepitvi mišic nog in hrbta, ne smemo pa zanemariti prsnih in ramenskih mišic. Pomembno je sorazmerje moči sprednje in zadnje stegenske mišice, saj bo le tako možno kar najbolje zaščititi kolenske vezi in meniskus. Z večanjem moči se bo povečevala tudi gostota kosti, kar pomeni, da bo pri padcih manj možnosti za hujše poškodbe.

Imamo še dovolj časa, smo zamudili, še lahko kaj storimo? Resnici na ljubo – kdor se že vsaj mesec ali dva nazaj ni pričel posvečati resni pripravi, tega čaka precej dela, ampak nič ni zamujenega. S pravilno pripravo vadbenega načrta in resnim pristopom se marsikaj še da postoriti do začetka sezone.

Primer osnovnega splošnega načina treninga

Trening za povečanje mišične moči vključuje naslednje vaje:

1. Noge:

1. vaja: globoki čep

pripomore h kompleksnejši krepitvi stegenskih mišic;

2. vaja: izteg kolena

za krepitev sprednjih stegenskih mišic s poudarkom na usklajevanju sorazmerja moči z zadnjo stegensko mišico;

3. vaja: upogib kolena

za krepitev zadnjih stegenskih mišic, s poudarkom na usklajevanju sorazmerja moči s sprednjo stegensko mišico;

4. vaja: dvig na prste

za krepitev mečnih mišic.

2. Hrbet:

1. vaja: mrtvi dvig

kompleksno vpliva na krepitev hrbtnih mišic, še posebej tistih, ki ščitijo hrbtenico;

2. vaja: veslanje v predklonu

za krepitev zgornjih hrbtnih mišic in zadnjega dela ramenske mišice.

3. Prsi in rame:

1. vaja: potisk s prsi

za prsne mišice in sprednje ramenske mišice;

2. vaja: potisk nad glavo

za zgornji del prsnih mišic in zgornji del ramenskih mišic.

Vadba za povečanje VZDRŽLJIVOSTI V MOČI vsebuje trening na napravah za aerobno vadbo (t. i. kardio napravah), ki mora trajati manj kot eno uro, intenzivnost pa je temu primerno višja, to je okoli 80 do 85 odstotkov posameznikovega maksimalnega srčnega utripa. Intenzivnost bomo tako uravnavali z usklajevanjem obremenitve in frekvence srca, slednjo bomo merili z merilci srčnega utripa.

Nasvet – uvodnih ur treninga se je najbolje lotiti pod nadzorom, ker je dobra izvedba vaje ključnega pomena za hitrejše napredovanje.