Glikemični indeks ne pomaga samo sladkornim bolnikom

Ena od prvih nalog, ki jih pred bolnike z na novo diagnosticirano sladkorno boleznijo tipa 2 običajno postavi zdravnik, je zmanjšanje telesne teže.

Naloga ni lahka niti za zdravega človeka, kaj šele za bolnega. Diete, take in drugačne, velik del ljudi spremljajo praktično iz mladosti, in mnogi se desetletja vrtijo v krogu hujšanja in vnovičnega pridobivanja telesne teže. Samo približno 20 odstotkov ljudi ima zaradi genetskih predispozicij bazalni metabolizem hiter in lahko jedo vse in veliko, pa se njihov indeks telesne teže ne bo dvignil nad 25. Vsi drugi so obsojeni na boj s kilogrami.

Optimalno: čimbolj konstantna raven sladkorja v krvi

Naše telo za svoje telo potrebuje energijo, ki jo v največji meri dobi iz ogljikovih hidratov. Ti se, ko jih zaužijemo, v prebavilih spremenijo v enostavne sladkorje in preidejo v kri. Zato pride do dviga sladkorja v krvi, zaradi česar trebušna slinavka začne izločati več inzulina, hormona, katerega naloga je, da odstranjuje viške glukoze iz krvi. Spreminja jih v trigliceride, ki se nalagajo v maščobne celice in povzročajo, da se redimo. Idealno bi bilo, da bi bil nivo sladkorja v krvi čimbolj konstanten, kar je praktično nemogoče doseči. Nivo glukoze v krvi se poveča vsakič, ko nekaj pojemo, vendar pri nekaterih živilih zelo hitro, pri drugih pa počasi.

Inzulin polni maščobne celice

Glikemični indeks je leta 1981 »iznašel« dr. David Jenkins kot pomoč sladkornim bolnikom pri nadzoru sladkorja v krvi. Živila je razvrstil glede na to, kako hitro se spremenijo v glukozo in dvignejo krvni sladkor. Laično rečeno: kako hitro »pridejo« v kri. Prej, kot se to zgodi, bolj in hitreje se dvigne glukoza v krvi in več inzulina telo potrebuje, da »normalizira« stanje. Več inzulina pa pomeni tudi več pretvorbe glukoze v trigliceride in hitrejši padec krvnega sladkorja (ki se »naloži« v maščobne celice, namesto da bi ostal v krvi in se porabljal za energijo), zato prej postanemo znova lačni. Višji, ko je glikemični indeks živil, večji in hitrejši dvig sladkorja v krvi povzroči. Tako ob uživanju hrane z visokim glikemičnim indeksom pridobivamo maščevje, čeprav hrana, ki jo jemo, sploh ni mastna. Opozoriti je treba, da dvig glukoze ni povezan samo z vrsto živila, pač pa tudi z njegovo količino. Več živil z nizkim glikemičnim indeksom bomo uživali in bolj bomo skrbeli za to, da bomo jedli večkrat in v manjših količinah (veliko hrane naenkrat namreč pomeni večji porast sladkorja v krvi – že zaradi količine same), manj se bomo (ob enaki telesni aktivnosti) redili. Na spisku živil z nizkim glikemičnim indeksom najdemo pravzaprav večino živil, ki jih uvrščamo med zdravo hrano.

Pasti glikemičnega indeksa

Glikemični indeks je tako lahko sladkornim bolnikom (pa tudi vsem ostalim) v veliko pomoč pri načrtovanju obrokov, vendar ima tudi svoje slabe plati. Največja je, da se njegova vrednost s predelavo (kuhanjem, mletjem …) ali zaradi naravnih vplivov spremeni. Primer za slednje je zorenje, kjer ima lahko zelo zrel sadež za 50 odstotkov višji glikemični indeks kot normalno zrel. Tudi razkuhan krompir ali testenine imata višji glikemični indeks kot pravno prav kuhana, spremenijo ga tudi vsi dodatki živilom (na primer sol pri arašidih). Glikemični indeks ni poznan za vsa živila, preračunan pa je na povprečno zdravo populacijo. Vendar se ljudje glede tega, kako presnavljamo hrano, zelo razlikujemo. Isto živilo tako lahko pri nekom s stališča glikemičnega indeksa »povzroči« pričakovani dvig glukoze v krvi, lahko nekaj večjega, lahko pa tudi manjšega.

Tabela glikemičnih indeksov (GI) nekaterih živil

Živilom, ki imajo glikemični indeks več kot 50, se je treba izogibati, živila z glikemičnim indeksom več kot 40 pa uživati v normalnih količinah. Brez omejitev lahko uživamo živila z glikemičnim indeksom pod 50, vendar tudi tu pri količini velja »zdrava pamet«. Za začetek je pametno sestaviti okvirni tedenski jedilnik, sestavljen iz petih dnevnih obrokov, pri čemer upoštevamo tudi prehransko piramido in pravilo najmanj petih enot sadja in zelenjave na dan. Res nam to vzame nekaj časa, vendar imamo potem mir in se lahko prenehamo obremenjevati s hrano. Hrana je v osnovi namreč zgolj in samo sredstvo, ki ga potrebujemo, da lahko živimo, vendar je od tega, KAKŠNO hrano bomo izbrali in KOLIKOKRAT na dan bomo jedli, zelo odvisna kakovost našega življenja. S tega vidika je hrana tudi zdravilo. Ko nam zdravnik predpiše zdravila, ki jih moramo jemati ob določenih urah, niti pomislimo ne, da se njegovih navodil ne bi držali in bi na primer »preskočili« dve tableti, potem pa jih zvečer vzeli več. Zakaj je torej pri hrani, ki je eno od najmočnejših zdravil, tako drugače? Zakaj čez dan mirno »preskočimo« obroke in se potem popoldne in zvečer, ko je naše telo tik pred tem, da odpove, najemo preko vseh meja? Človek mora jesti petkrat na dan in to živila, za katera ga je »programirala« narava.

živilo

GI

Koruzni sirup

115

Glukoza (dekstroza)

100

Modificiran škrob

100

Maltoza (pivo)

110

Glukozni sirup

100

Pšenični ali rižev sirup

100

Škrob

95

Ocvrt krompir

95

Krompir, pečen v pečici

95

Riževa moka

95

Brezglutenski beli kruh

90

Lepljiv riž

90

Krompirjeva moka

90

Zelena (kuhana)

85

Hamburger

85

Instant ali parboiled riž

85

Bela francoska štruca

85

Kuhano korenje

85

Koruzni kosmiči

85

Med

85

Popcorn

85

Kuhana bela repa

85

Pire krompir

80

Lubenica

75

Krof

75

Buča

75

Bela žemlja

70

Keksi

70

Koleraba

70

Gazirane, sladkane pijače

70

Rogljič

70

Njoki

70

Olupljen kuhan krompir

70

Polenta

70

Rižev kruh

70

Prepečenec

70

Beli riž

70

Beli kristalni sladkor

70

Čokoladna tablica

70

Koruzna moka

70

Datelj

70

Testenine iz bele moke

70

Čips

70

Rižota

70

Rjavi sladkor

70

Kostanj

65

Mars, Sneakers, Nuts ipd.

65

Rozine

65

Neolupljen kuhan krompir

65

Pesa (kuhana)

65

Marmelada (sladkana)

65

Džem (sladkan)

65

Muesli (sladkan s sladkorjem ali medom)

65

Ananas v pločevinki

65

Rženi kruh

65

Sladka koruza, koruza

65

Marelice v pločevinki

60

Majoneza

60

Mlečni kruh

60

Pica

60

Banane (zrele)

60

Sladoled (s sladkorjem)

60

Melone

60

Ovsena moka in kosmiči

60

Ravioli

60

Ketchup

55

Gorčica

55

Čokolada v prahu

55

Suši

55

Mangov sok (nesladkan)

55

Čokoladni namaz za kruh

55

Breskve v pločevinki

55

Špageti (razkuhani ali dobro kuhani)

55

Jejte v zelo omejenih količinah:

GI

Rjavi, nebrušen riž

50

Makaroni (iz pšenice durum)

50

Muesli brez sladkorja

50

Ananasov sok brez sladkorja

50

Polnozrnate testenine

50

Jabolčni sok (nesladkan)

50

Keksi (polnozrnati, brez sladkorja)

50

Žitne ploščice, energijske (brez sladkorja)

50

Sok iz brusnic (nesladkan)

50

Kivi

50

Mango (svež sadež)

50

Kaki

50

Ječmen

45

Brusnice

45

Grozdje (svež sadež)

45

Pomarančni sok (sveže stisnjem in nesladkan)

45

45

Paradižnikov sok (sladkan)

45

Banane (nezrele)

45

Kokos

45

Sok grenivke (nesladkan)

45

Zeleni grah (konzerviran)

45

Ananas (svež sadež)

45

Polnovredni prepečenec

45

Špageti

40

Kokosovo mleko

40

Posušene fige

40

Ovseni kosmiči (nekuhani)

40

Kikirikijevo maslo (brez sladkorja)

40

Pira

40

Polnovredni kruh s kvasom

40

Korenčkov sok (nesladkan)

40

Posušene marelice

40

Posušene slive

40

Bob - surov

40

Oves

40

Jejte brez omejitev:

GI

Zelena

35

Grah (sveži)

35

Sezamovo seme

35

Pomaranče (svež sadež)

35

Slive (svež sadež)

35

Sončnična semena

35

Paradižnikova omaka (brez sladkorja)

35

Jogurt

35

Jabolko (svež sadež)

35

Rjavi fižol

35

Fige (svež sadež)

35

Sladoled s fruktozo

35

Nektarine (svež sadež)

35

Breskve (svež sadež)

35

Granatno jabolko (svež sadež)

35

Kompot brez sladkorja

35

Paradižnikov sok

35

Beli fižol

35

Kvas

35

Marelice (svež sadež)

30

Korenje (surovo)

30

Česen

30

Džem (brez sladkorja)

30

Mleko

30

Mleko v prahu ali sveže

30

Paradižnik

30

Leča

30

Stročji fižol

30

Grenivke

30

Marmelada brez sladkorja

30

Hruške (svež sadež)

30

Skuta

30

Mandarine, tangerine

30

Surova repa

30

Borovnice

25

Temna čokolada (več kot 70 % kakava)

25

Kosmulje

25

Kikirikijev namaz, pire (nesladkan)

25

Rdeče grozdičje

25

Jagode (svež sadež)

25

Lešnikov namaz (nesladkan)

25

Robidnice

25

Češnje

25

Zelena leča

25

Malina (svež sadež)

25

Grah posušen

25

Mandljev namaz (nesladkan)

25

Mandljevo mleko

20

Bambus

20

Jajčevci

20

Limonin sok - nesladkan

20

Fruktoza, sadni sladkor

20

Tofu

20

Artičoke

20

Palma areka

20

Kakav v prahu brez sladkorja

20

Sojino mleko

20

Šparglji

15

Otrobi (ovseni, pšenični.)

15

Brstični ohrovt

15

Zelena

15

Cikorija, endivija

15

Bučke

15

Janež

15

Ingver

15

Por

15

Olive

15

Kikiriki

15

Pistacija

15

Kislo zelje

15

Sladka paprika

15

Mandlji

15

Črni ribez

15

Brokoli

15

Zelje

15

Cvetača

15

Čili

15

Kumare

15

Kalčki

15

Lešniki

15

Gobe

15

Čebula

15

Hren

15

Zelena solata

15

Šalotka

15

Soja

15

Špinača

15

Orehi

15

Avokado

10

Kis

5

Začimbe(peteršilj, bazilika, origano, cimet, vanilija)

5

Raki

5

Zgodilo se je


Gorenjski glas: glasilo osvobodilne fronte za Gorenjsko četrtek, 17. februar 1949

Kranj je svečano proslavil stoletnico Prešernove smrti

... V torek, 8. t. m., pa je bila tudi republiška proslava osredotočena na Kranj in sicer na pesnikovem grobu. Te slavnosti se niso udeležili le zastopniki slovenskih ustanov ... 

GG Plus / četrtek, 14. april 2011 / 07:00

Barok na dijaških krožnikih

Ideja o baročnem kosilu za dijake se je utrnila profesorici slovenskega jezika Dragici Debeljak, ki je dijake strokovne gimnazije po ogledu Linhartove Radovljice popeljala še na kosilo k njihovim vrst...

Objavljeno na isti dan


Gospodarstvo / sobota, 16. marec 2019 / 16:31

O zeliščih za čaje

Železniki – Društvo podeželskih žena Selške doline in Kmetijsko gozdarski zavod Kranj vabita na predavanje o uporabnosti zelišč za pripravo čajev in čajnih mešanic, ki bo v torek, 19. marca, 15.30...

Železniki / sobota, 16. marec 2019 / 16:30

Tudi v Železnikih sprejeli proračun

Železniki – Proračun za leto 2019 sprejel tudi občinski svet v Železnikih. Svetniki so ga podprli s 14 glasovi, čeprav je bilo nanj več kritičnih pripomb in sta bila predlagana tudi dva amandmaja....

Tržič / sobota, 16. marec 2019 / 16:29

Želite postati vodnik?

Tržič – Zaradi vse večjega števila turistov, ki želijo naravne in kulturne znamenitosti v občini Tržič spoznati v spremstvu lokalnega turističnega vodnika, želijo na občini ekipo okrepiti z novimi,...

Komenda / sobota, 16. marec 2019 / 16:29

Aplenca ima urednico

Komenda – Na četrtkovi seji so komendski občinski svetniki sprejeli sklep o imenovanju odgovornega urednika občinskega glasila Aplenca. Odgovorna urednica je na predlog komisije za mandatna vprašan...

Tržič / sobota, 16. marec 2019 / 16:28

Tržič najbolj varna občina

Brdo pri Kranju – V sredo je bilo na Brdu odprtje desete mednarodne konference Dnevi korporativne varnosti, ki predstavlja tematsko znanstveno in strokovno srečanje vseh, ki se srečujejo s problemi...