Jutranja telovadba v dvoje

Z vajami, ki vam bodo vzele deset minut, se ne boste samo prebudili, temveč tudi pripravili za naporen delovnik. Vaje kažeta Barbara Tavčar, master body inštruktorica ter Aleksander Kovačič, body inštruktor, oba iz Pilates studia Britof pri Kranju.

Prva vaja: S to vajo izmenično krepite in raztezate hrbtne mišice, krepite trebušne mišice in raztezate notranje in zadnje mišice nog. Z vdihom partnerja poudarita pravilno telesno držo in povlečeta popek proti hrbtenici. Z izdihom (sika desno) eden od partnerjev počasi "rola" hrbet proti tlom ter istočasno v predklon previdno vleče nasprotnega partnerja. Slednji zavzame položaj "grbice" tako nizko, da obdrži iztegnjeni nogi v kolenu. Partnerja se z vdihom počasi, z vsakim vretencem posebej, vrneta v osnovni položaj in si z izdihom zamenjata vlogi. Vajo ponovite 8- do 10-krat.

Druga vaja: S to vajo krepite trebušne mišice, raztezate ritne mišice in mišice zadnje strani noge. Partnerja se uležeta na hrbet. Roki sta v vzročenju ter prepleteni, rami sta spuščeni. Če vam slednji položaj predstavlja težave, naredite položaj rok, ki ga na sliki kaže moški partner. Na začetku priporočam popolni odtis hrbta, sčasoma pa položaj lahko nadomesti nevtralni položaj medenice. Partnerja imata pravi kot v kolčnem ter kolenskem sklepu, stopala konstantno pritiskata drug proti drugemu in si na ta način zagotavljata rahel, a učinkovit odpor. Z globokim vdihom pritisneta popek proti hrbtenici, z izdihom (slika 5778 ali 5780 - odloči se za boljšo) desno nogo iztegneta in potisneta partnerjevo levo nogo v položaj, ko je koleno kar se da pokrčeno, spodnji del hrbta pa se malenkost dvigne od podlage. Istočasno dvigneta zgornji del trupa od podlage. Iztegnjeni roki prikazujeta težjo različico, pokrčeni roki z dlanmi za glavo prikazujeta lažjo - začetno varianto. Z vdihom se vrneta v osnovni položaj ter z izdihom zamenjata nogi. Ponovite 8- do 10-krat.

Tretja vaja : Partnerja se obrneta bočno drug proti drugemu. Bližji (notranji) roki sta iztegnjeni ob telesu in konstantno rahlo pritiskata proti tlom, zunanji roki sta iztegnjeni proti stropu in tik nad glavo ter konstantno rahlo vlečeta nazaj. Z vdihom popek povlečete proti hrbtenici in še malce povlečete partnerja proti tlom z notranjo roko ter nazaj z zunanjo do točke, ko boste začutili raztezanje prednje strani telesa. Istočasno lahko partnerja tudi dvigneta zunanjo nogo, kot to na sliki prikazuje en partner. Z izdihom se nogi (5766) spustita na tla, notranji roki še vedno vlečeta proti tlom ter se počasi pomakneta v zaročenje. Zunanji roki se iz vzročenja počasi spuščata v predročenje, trup pa zavzame položaj "grbice". Na ta način boste raztegnili mišice hrbta. Ponovite 8- do 10-krat.