Raztezne vaje za noge

Besedilo: Grega Flajnik
Kategorija: Rekreacija / četrtek, 9. marec 2023 / 14:59

V današnjem sklopu se bomo posvetili vajam za raztezanje nog. Te vaje bodo za kolesarje najpomembnejše, saj so mišice nog na kolesu najbolj obremenjene. Poznamo dve vrsti raztezanja. Raztezanje pred vadbo imenujemo dinamično raztezanje. Te vaje vključujejo aktivno zategovanje mišic ter premikanje sklepov v celotnem obsegu. S temi vajami zvečamo mišično temperaturo ter togost mišic ter jih pripravimo za večje napore. Statično raztegovanje pa se izvaja po naporu, in sicer na mestu – stoje, leže ali sede. Vaje se izvajajo tako, da v želeni poziciji raztegujemo mišico dlje časa, približno 10 sekund. S tem izboljšamo obseg gibanja, pospešimo regeneracijo po vadbi ter zmanjšamo poškodbe. Spodaj navedene vaje so statične in se izvajajo na mestu. Vsak položaj je treba zadržati najmanj 10 sekund.

1. vaja – presta: S to vajo bomo raztegnili veliko zadnjično mišico. Vajo izvajamo tako, da ležimo na hrbtu. Desno nogo imamo pokrčeno, gleženj leve noge pa je na stegnu pokrčene noge. Z rokami se primemo za golen desne noge (leva roka gre skozi »trikotnik« leve noge). Nogo povlečemo čim bolj k sebi.

2. vaja – izpadni korak s kolenom na tleh: Pri tej vaji bomo raztegovali štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps). Začetni položaj vaje: desna noga pokrčena spredaj. Kot v kolenu je 90 stopinj. Z levo nogo klečimo. Z levo roko se primemo za gleženj leve noge. V tem položaju smo 10 sekund. Za otežitev vaje se lahko z boki rahlo pomikamo naprej. Potem nogi še zamenjamo.

3. vaja – predklon na eno nogo: Pri tej vaji bomo raztegnili zadnji del stegna. Vajo izvedemo stoje, in sicer tako, da eno stopalo postavimo malo pred drugo na peto. Stojno nogo rahlo pokrčimo, drugo pa iztegnemo. Z rokami se lahko tudi opremo na stegno iztegnjene noge.

4. vaja – raztezanje mečne mišice: Z rokami se opremo na steno. Desna noga je stegnjena, leva pa rahlo pokrčena pred desno. Razmik med stopaloma je približno pol metra. Pazimo, da se peta iztegnjene noge dotika tal. V tem položaju smo 10 sekund, nato zamenjamo nogi.

5. vaja – raztezanje primikalk kolka (metuljček): Začetni položaj vaje je sedeč. Spodnja dela stopal se dotikata pred boki. Z rokami se primemo za gležnje. S komolci se opiramo na kolena in jih potiskamo proti tlom. Pazimo, da je hrbet raven. V položaju vztrajamo vsaj 10 sekund.

Tako smo predstavili še en sklop vaj za raztezanje. Hvala Janžu Flajniku, študentu Fakultete za šport, za strokovno pomoč in demonstracijo vaj.