Raztezne vaje za trup

Besedilo: Grega Flajnik
Kategorija: Rekreacija / četrtek, 2. marec 2023 / 08:34

V današnjem sklopu vaj se bomo posvetili raztezanju trupa in hrbta. Med procesom staranja postajajo mišice in sklepi vse bolj togi in napeti. Tudi večje obremenitve mišic med daljšim ali intenzivnejšim treningom povzročajo njihovo togost. Eden od načinov preprečevanja te težave je raztezanje. Najbolje je, da raztezne vaje izvajamo vsak dan, ne samo po športnih aktivnostih. Ta nasvet bi morali upoštevati predvsem starejši, saj raztezne vaje zmanjšajo tveganje za poškodbe, omogočijo boljše premikanje sklepov in pomagajo pri izboljšanju drže telesa. Čeprav se lahko raztezamo skoraj kjerkoli in kadarkoli, pa je priporočljivo upoštevanje nekaterih smernic. Pred raztezanjem se rahlo ogrejemo, saj so hladne mišice manj prožne in raztegljive, zato hitreje pride do poškodb. Ne izvajamo hitrih gibov, temveč se počasi premikamo v položaj do rahle bolečine. Enakomerno raztezamo obe polovici telesa.

1. vaja – uleknitev trupa (položaj kobre): S to vajo raztegnemo celoten sklop trebušnih mišic. Ležemo na trebuh, noge imamo iztegnjene, roke pa so pokrčene ob telesu z dlanmi na tleh (položaj za sklece). Nato roke navpično iztegnemo, tako da se ukrivi trup. V tem položaju vztrajamo 10 sekund.

2. vaja – križanje z nogo: V začetnem položaju sedimo na tleh. Ena noga je iztegnjena, drugo pa imamo pokrčeno čez iztegnjeno. Nato trup zasukamo v nasprotno smer, kot imamo prekrižano nogo. Da dosežemo čim večji zasuk, si lahko pomagamo tako, da se s komolcem opremo na koleno pokrčene noge. Zadržimo 10 sekund, potem pa to ponovimo še z drugo nogo.

3. vaja – odkloni trupa: S to vajo raztegujemo stranske trebušne mišice. Vajo izvajamo stoje, roke pa imamo v boku. Levo roko dvignemo in se s trupom odklonimo v desno stran. Položaj zadržimo 10 sekund, nato ponovimo še odklon v levo. Pazimo, da v odklonu zadržimo trup in se ne zibamo.

4. vaja – raztezanje hrbta: Pri tej vaji ležemo na hrbet. Roke imamo odročene, eno nogo pokrčimo ter jo premaknemo čez iztegnjeno nogo. Pazimo, da so lopatice ves čas v stiku s podlago. Vajo ponovimo še z drugo nogo.

5. vaja – leža na hrbtu skrčeno: Z zadnjo vajo bomo raztegnili ledveni del hrbta. Vajo izvajamo na hrbtu, noge so pokrčene. Noge objamemo z rokami in jih poskusimo čim bolj povleči k sebi – do prsnega koša. Ta položaj zadržimo 10 sekund.

Tudi vaje za raztezanje trupa lahko ponovimo v več zaporedjih. In še nekaj: nikoli ni prepozno, da začnemo z vajami za raztezanje, dodaja Janž Flajnik, študent fakultete za šport.