Kaj pa vaje za hrbtne in trebušne mišice?

Ne gre samo za to, da bi izgubili kakšen gram maščobe v trebušnem delu. Predvsem gre za to, da bi se izognili poškodbam in zmanjšali bolečine v hrbtu. Zato smo Glasovi kolesarji v fitnesu na prostem Erasmus spoznavali tovrstne vaje.

Čeprav je kazalo na dež in so bile vse vremenske napovedi z dvema kapljama in strelo, smo se Glasovi kolesarji zbrali in izkoristili dan tudi za kolesarjenje. Uspešno smo se umikali črnim oblakom in se pred koncem ture ustavili v Naklem, kjer je zavod Be Fit Be Smart za tri tedne postavil fitnes na prostem. Vodja in ustanovitelj zavoda Jani Grašič nam je pokazal nekaj vaj za povečanje moči trebušnih in hrbtnih mišic.

Rekreativni kolesarji prav na te mišice pogosto pozabljamo. V natrpanem dnevu najdemo čas za dve uri kolesarjenja, v tem času želimo napraviti čim več kilometrov in premagati vsaj tisoč višinskih metrov. Ob tem se krepijo samo nekatere (predvsem nožne) mišice. Ostali (predvsem zgornji) del telesa je v prisiljeni kolesarski drži, mišice so manj ali skoraj neaktivne.

Možnost poškodb je pri neenakomerno razvitem telesu večja, ker krepkejše mišice zmorejo več, slabše razvite pa temu ne morejo slediti. Pri dolgotrajnejših naporih se lahko zgodi, da ohlapnejše mišice ne zmorejo naporov in tempa, ki ga narekujejo razvitejše. K temu dodajmo še močno željo po napredku, ki nas pogosto zavede, da treniramo več, kakor je naše telo zmožno. Slabše mišice popustijo, otečejo in pride do poškodbe. Kolesarji največkrat čutimo bolečine v hrbtu ali ramenskem obroču. Nenaravna drža na kolesu, slabo nastavljeno kolo in vožnja na moč v klanec so dejavniki, ki povzročajo bolečine v hrbtu. V zadnjem času svoje dodajo tudi toga karbonska kolesa, ki na kolesarja prenašajo vse tresljaje s slabo vzdrževanih cest. Tako je hrbtenica na kolesu precej obremenjena, mišice, ki bi ji morale dajati oporo, pa ohlapne.

Trenerjev napotek je, naj vsak kolesar vsaj dvakrat na teden po dvajset minut dela vaje za moč hrbtnih in trebušnih mišic. Te vaje so zelo enostavne, vse, kar potrebujemo, so mehka tla, drog in malo volje. Najbolje je, da vaje izvajamo zjutraj, ko je telo spočito, obenem pa se raztegnemo in s tem pripravimo na celodnevne napore. V nadaljevanju nam je Jani pokazal nekaj vaj in vsak od nas jih je lahko na vadbišču tudi preizkusil. Najbolj enostavne vaje so:

Vaja za trebušne mišice

V začetnem položaju visimo na drogu, celotno telo je popolnoma iztegnjeno in napeto, lopatice so rahlo stisnjene skupaj. Gibanje začnemo tako, da z izdihom hkrati dvignemo obe nogi in se s pokrčenimi koleni poizkusimo čim bolj približati prsnemu košu. Vajo lahko otežimo tako, da so kolena ves čas popolnoma iztegnjena. Končni položaj rahlo zadržimo in z globokim vdihom noge spustimo nazaj v začetni položaj. Da ne pride do nekontroliranega guganja na drogu, vajo izvajamo počasi in pazimo, da so mišice lopatic ves čas aktivne.

Podobno lahko krepimo stranske mišice. Vaja je enaka, le da noge dvigujemo pokrčene vstran (na sliki).

Zgib z podprijemom

To je vaja za krepitev mišic hrbta in rok. V začetnem položaju primemo drog v širini ramen tako, da imamo dlani obrnjene proti sebi (podprijem) in visimo na drogu popolnoma iztegnjeni. Gibanje začnemo tako, da najprej stisnemo skupaj lopatice, nato se z izdihom dvignemo proti drogu. Pri tem pazimo, da so mišice trupa in nog aktivne, da telo ostane popolnoma iztegnjeno. Če se le da, poizkusimo priti z brado nad drog. Končni položaj rahlo zadržimo, pri tem stiskamo skupaj lopatice. Nato se z vdihom počasi spustimo nazaj v začetni položaj. Vajo lahko olajšamo tako, da v končni položaj skočimo iz tal in se nato počasi spuščamo proti tlom.

Vaja na poševni deski

Uležemo se na hrbet na poševno desko, z rokami se opremo in dvigujemo stegnjene noge. Najprej se prepognemo v pasu, noge ostanejo stegnjene, nato noge pomaknemo čim više.

Vaja za hrbtne mišice

Uležemo se na trebuh, nato se dvignemo tako, da smo na tla oprti le s komolci in stopali, trup je iztegnjen, ostali deli telesa so v zraku. V takem položaju poskusimo zdržati eno minuto.

To je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate tudi doma. Jani Grašič pa vas vabi, da obiščete kakšnega izmed fitnesov na prostem, ki jih bodo v bodoče postavili na različnih krajih v Sloveniji in v Evropi. Glasovi kolesarji se mu zahvaljujemo in smo veseli, da smo lahko eni izmed prvih, ki smo vadili v fitnesih na prostem z imenom Erasmus.