Pravilna prehrana športnikov

"Prehrana kenijskih tekačev je idealna športna prehrana," pravi dr. Bojan Knap, ki je na Gorenjskem glasu predaval o prehrani vzdržljivostnih športnikov.

O zdravi prehrani, tudi športnikov rekreativcev, smo se pogovarjali z dr. Bojanom Knapom, ki je na temo prehrana vzdržljivostnih športnikov predaval na Gorenjskem glasu. Kranjčan, ki z družino živi na Bledu, je zaposlen v ljubljanskem Kliničnem centru in dela na oddelku za končno ledvično odpoved. Ker pa je že od malega navdušen športnik, je njegov hobi ukvarjanje s športno medicino. In tega hobija se loteva bolj ali manj profesionalno. Že vrsto let sodeluje z vrhunskimi športniki in jim pomaga na različne načine, predvsem pri regeneraciji po napornih treningih in tekmah.

Zdrava prehrana je pomembna za vse, vedno bolj se tega zavedajo tudi športniki rekreativci. Kaj kuhati, da bomo jedli zdravo?

»Zdrava prehrana je širok pojem. O tem se veliko govori, kljub temu pa je vedenje o zdravi prehrani nezadostno. Idealna hrana so lahko krvavice, repa in zelje, zraven pa malo krompirja in kruha. To je bila hrana naših babic in dedkov, ki pa so se tudi več gibali. Krompirja in kruha bi danes morali pojesti toliko, kot smo telesno aktivni. Na splošno pa je hrana na žlico, ki ima nizko energetsko vrednost in veliko mikrohranil, veliko bolj zdrava. Problem pa je, ker njena priprava zahteva čas in znanje, ki ga večinoma nimamo. In potem jemo krofe, sladkarije in drugo industrijsko predelano hrano, ki nam škoduje. Posledično imamo v dnevni prehrani presežek kalorij, sladkorja, maščob ter pomanjkanje mikrohranil, to je vitaminov in mineralov. Amerikanizacija načina življenja in prehrane povzroča bolj nezdravo prehranjevanje, več debelosti in več z debelostjo povezanih bolezni.«

Kot primer dobre prakse ste omenili kenijske tekače?

»Kenijske tekače omenim zato, ker je njihova prehrana, tako doma kot tudi potem, ko se odselijo v druge države, idelna športna prehrana. Njihova najpogostejša jed se imenuje ugali. To je jed »na žlico«, iz posebne vrste koruze, v katero vkuhajo meso, predvsem perutnino. Jedo tudi veliko sadja in zelenjave, medtem ko sladkorja in maščob skorajda ne uživajo. Sladkor dodajajo samo čaju, ki ga pijejo zelo sladkanega in to vedno takoj po teku.«

Dejali ste, naj sladkorja jemo čim manj, če pa že, pa takoj po športni aktivnosti.

»Sladkor je energetsko hitro presnovljiv in nam da energijo prehitro. Organizem to zazna in reagira tako, da presežek sladkorja skladišči v naše maščobe. Že čez eno uro postanemo znova lačni.«

Vedno več je dvomov v čistost vrhunskega športa. Se da dosegati vrhunske rezultate »na žgance«?

»Vrhunski šport je res postal gladiatorstvo brez meja. Leta 1950 so športniki tudi še na žgance dosegali izjemne reztultate. Tisti, ki so pridni in delavni in dosegajo »na žgance« zelo dobre rezultate, se lahko, če se odločijo za profesionalno ukvarjanje s športom, potem poslužujejo tudi moderne kemije in sodobne medicinske stroke, da jim pomaga pri doziranju treninga in pri regeneraciji. Je pa tako, da noben poklic ni povsem zdrav. Tudi življenski slog vrhunskega športnika plača svojo ceno. Dosegati vrhunske rezultate brez pomoči biokemije, sploh brez pomoči laboratorijske medicine, farmakologije, pa je vedno težje. Zelo redno je namreč potrebno spremljati natančno delovanje telesa, da se športniku zagotovi napredek brez preobremenitve, brez škode za zdravje in vrhunsko zmogljivost. Redno pregledovanje krvi je nujno.«

Bi si morali tudi rekreativci dati pregledovati kri? Težko si predstavljamo, da bi rekreativec prišel k svojemu zdravniku in bi mu ta predpisal pregled krvi kar tako.

»Medicina se načeloma ukvarja samo z bolnimi, kar ni idealno, čeprav meja med zdravjem in boleznijo ni vedno povsem jasna. Po drugi strani narašča pomen preventive v medicini. Pregled krvne slike pri tekačih lahko prepreči slabokrvnost in njene posledice kasneje. Rekreativcem, ki redno vadijo, svetujem pregled krvi enkrat na leto. Tisti, ki trenirajo več kot deset ur na teden, bi morali kri pregledati vsaj dvakrat na leto.«

Kaj je še pomembno za napredek in uspeh športnika?

»Poleg zdrave prehrane zagotovo tudi dovolj počitka, kar pomeni osem ur spanja. Procesi regeneracije so zelo pomembni, kar pomeni, da je v procesu treniga zelo pomembno tudi načrtovati počitek. Treba je imeti čas, ne samo za počitek, ampak tudi za zdravo prehranjevanje, masažo ... Vrhunski šport je način življenja.«

Kaj jesti zvečer in zjutraj pred tekmo?

»Popolniti je potrebno energetske zaloge v mišicah, popolniti glikogen, to je zaloge sladkorjev v mišicah. Dobri so žganci, testenine, črni kruh, riž. Zaužiti je potrebno pravo količino hrane na telesno težo, tako da imamo za tekmo dovolj energije. Večji obrok je dobro pojesti vsaj tri ure pred tekmo. Praktične izkušnje so pomembnejše kot še tako zapletena teorija prehranjevanja. Po tekmi pa je potrebno čim prej jesti, najkasneje pol ure po naporu, če želimo, da bomo naslednji dan znova lahko aktivni. Lahko je to kos kruha z medom in kozarec mleka, sadni jogurt. Idealno hranilo za regeneracijo takoj po naporu pa je čokoladno mleko. Po tem prvem hitrem obroku, ko izkoristimo okno priložnosti za obnovo telesa takoj po naporu, lahko mine do pravega obroka več časa in ni potrebno hiteti s hranjenjem.«

Kaj jesti, se sprašujejo tudi tisti, ki bi radi izgubili odvečne kilograme. Kakšen je recept?

»Diet je ogromno in večinoma so neučinkovite. Že dolgo je znano, da če želimo shujšati, moramo manj jesti po 16. uri, česar se skorajda ne držimo. Če pa že jemo zvečer, naj bo to proteinska hrana, torej meso in zelenjava, čim manj pa maščob in ogljikovih hidratov, ki jih ponoči ne porabljamo. Bolj obilen bi moral biti zajtrk. Hujšati je potrebno s spremembo načina življenja. Kombinirati je potrebno vztrajnostno vadbo (na primer hoja v hribe) in vadbo moči (na primer vaje v fitnesu). Vaditi je treba redno in postopoma povečevati obremenitve.«