Nordijska hoja osvaja svet

Besedilo: Mojca Šimenc
petek, 21. december 2007 / 06:00

Hoja je aktivnost, ki jo kot glavno obliko telesne vadbe izvaja največ Slovencev, starejših od petdeset let. V zadnjem času pa se vse bolj uveljavlja nordijska hoja.

Pohodništvo, planinarjenje in hitra hoja so pri nas dobro poznane in priljubljene vzdržljivostne discipline. Hoja je enostavna, lahkotna in primerna za vse starostne skupine. Zanjo ne potrebujemo drage športne opreme, izvajamo jo lahko vedno in povsod in je relativno varna glede poškodb. V zadnjih letih tudi pri nas postaja vse bolj priljubljena nova »oblika« hoje: nordijska hoja. V devetdesetih letih prejšnjega stoletja so jo kot del poletnega treninga smučarskih tekačev razvili na Finskem. V nekaj letih se je razširila po skandinavskih deželah, potem pa še drugod po svetu. Nordijska hoja je izjemno učinkovita, poceni in ima zaradi druženje velik sociološki učinek, kar je še posebej pomembno pri starejših. Primerna je tako za vrhunske rekreativce kot za tiste, ki šele začenjajo z redno telesno vadbo. Pri nordijski hoji uporabljamo posebne palice, ki so od palic za navadno hojo razlikujejo v tem, da zaradi posebnih materialov, iz katerih so izdelane, ublažijo vibracije, ki nastanejo ob stiku palic s tlemi, imajo pa tudi posebne zanke za roke, ki omogočajo aktivno vključevanje zgornjega dela telesa v vadbo. Palic ni potrebno ves čas trdno držati, zaradi česar ob pravilnem razpiranju in zapiranju dlani krepimo mišice rok in ramen. Pravilna nordijska hoja bolj obremeni srčno-žilni sistem ter mišice rok in nog kot običajna hoja. Hodimo lahko po zelo razgibanih terenih, tečemo in izvajamo skoke, zaradi česar vadba nikdar ni dolgočasna.

Sodeluje 90 odstotkov mišic

Pri pravilni nordijski hoji sodeluje okrog 600 mišic. V eni uri porabimo od 20 do 50 odstotkov več kalorij kot pri navadni hoji. Srčna frekvenca se zviša za 5 do 17 udarcev na minuto. Nordijska hoja sprošča mišice vratu in ramenskega obroča ter poveča gibljivost hrbtenice in zgornjega dela trupa. Zelo pomembno je usklajeno gibanje rok in nog in pravilna nastavitev palic: paščke skrajšamo za toliko, da nam palica, če roko stegnemo nazaj in spustimo palico, v roki obvisi tako, da se dotika dlani. Palice naj segajo med višino ramen in komolca: če hodimo po ravnem, naj bodo daljše, če pa po strmem, naj bodo krajše. Pomembno je vedeti, da palice pri nordijski hoji niso za oporo, zato jih ne zapikamo kot pri smučanju soročno, pač pa prenesemo del teže na roke in ramena. Zato pri pravilni hoji čutimo napete mišice v rokah in ramenskem obroču. Pomemben je odriv in prenos teže z noge na nogo. Nordijska hoja ne obremenjuje hrbtenice in velikih sklepov, zato je primerna tudi za tiste, ki imajo težave s sklepi in hrbtenico. Trajala naj bi vsaj 45 minut, ritem hoje pa prilagodimo svojim sposobnostim. Novinci v vzdržljivostnih panogah bodo začeli s polurnimi treningi po ravnem in v ritmu, ki jim bo srčni utrip dvignil na 50 do 60 odstotkov maskimalnega srčnega utripa, ki ga izračunamo tako, da od 220 odštejemo starost v letih. Z naraščanjem vzdržljivosti se bosta intenzivnost in trajanje treninga podaljševala.

Tehnika nordijske hoje

Nordijska hoja je tehnično zelo podobna smučarskemu teku. Zgornji del telesa nagnemo nekoliko naprej in rahlo upognimo koleno. Ko pri koraku postavimo peto na tla, kolena ne iztegnemo do konca, pač pa ostane rahlo upognjeno. Palice vedno držimo poševno nazaj. Ko palico zapičimo v tla, se z dlanmi oprimemo ročaja, ko zamahnemo nazaj, dlan razpremo in spustimo ročaj. Palice ne postavljamo naravnost navzdol, pač pa se vedno odrivamo poševno nazaj. Tako krepimo hrbtne mišice in varčujemo z močjo. Z rokami zamahujemo obratno, kot premikamo noge: leva noga, desna roka, desna noga, leva roka. Roke naj ne opletajo naokoli, pač pa jih imamo tesno ob telesu. Pri zamahu naprej so roke rahlo upognjene, pri zamahu nazaj pa popolnoma iztegnjene. Če delamo prekratke korake, rok ne moremo dobro iztegovati nazaj. Zato delamo dolge korake in z rokami močno zamahujemo nazaj. Ne hodimo vzravnano, saj tudi v tem primeru delamo prekratke korake, pač pa se nagnemo rahlo naprej. Zgornji del trupa naj bo raven: hrbet, vrat in glava so v eni črti, pogled je usmerjen naprej in ne navzdol. Prsni koš potisnemo ven in ga razširimo, rame povlečemo nazaj in navzdol. Hodimo sproščeno in pravilno, globoko dihamo s pljuči in prepono. Pri hoji navzgor je potrebno še bolj intenzivno uporabljati roke: eno porinemo močno naprej, drugo močno nazaj. Telo je nagnjeno naprej in ko zabodemo palico, se z nogami močno odrinemo od tal. Bolj, kot je pot strma, krajše korake delamo. Pri hoji navzdol spustimo težišče telesa (zadnjico potisnemo nazaj), kolena naj bodo vedno rahlo upognjena, palici pa usmerjeni poševno nazaj. (Povzeto po: Nordic Walking, Schmidt, Helmkamp, Mack, Winski, 2006)