Dober zajtrk da človeku energijo za ves dan

Besedilo: Sanela Trako - Nelly
/ 06:00

Pomlad je čas prehoda k bolj redni vadbi in zmerni prehrani, obogateni z obilico svežega sezonskega sadja in zelenjave. Med redno vadbo se dogajajo spremembe, ki so povezane s sestavo telesa (razmerje med mišično in maščobno maso) in težo. Ob tem se pojavijo vprašanja: Kako? Kdaj? Kje? Kolikokrat? Tako kot so različni ljudje, so lahko različne tudi poti do cilja zdravega načina življenja. Najpomembnejši učinki redne vadbe na zdravje in počutje so znižanje krvnega tlaka, holesterola in telesne teže, spremenjena sestava telesa, večja sposobnost kardiovaskularnega sistema, lažje uravnavanje stresa, izboljšana samopodoba in večja samozavest. Glavni cilj vsake vadbe je razvijanje ali ohranjanje določenega stanja, vendar ne za vsako ceno. Glavno načelo je ohranjati in izboljšati zdravje. Na nas ne vpliva samo trening, rezultat je v tesni povezavi z načinom življenja, v katerem igrajo pomembno vlogo prehrana, delo, stres, vse to v povezavi z genskimi dispozicijami.

Raznolikost prehrane: poznamo približno 40 življenjsko nujnih hranil. Nobena posamezna vrsta hrane nam ne more zagotoviti vseh za življenje pomembnih hranil v zadostnih količinah. Za vzdrževanje zdravja so verjetno potrebna tudi tista, ki jih še ne poznamo. Več različne hrane bomo jedli, manj verjetno bo v naši prehrani navzoče pomanjkanje ali presežek določenega hranila. Iz vsake skupine živil torej vsak dan izberemo drugo hrano.

Uravnoteženje prehrane s fizičnimi dejavnostmi: pretirana debelost je povezana z nekaterimi kroničnimi boleznimi, kot so visok krvni pritisk in sladkorna bolezen, kar pripomore k razvoju bolezni srca in ožilja. Zdrava telesna teža mora biti določena za vsakega posameznika posebej, upoštevati je treba številne dejavnike, kot so sestava telesa, stopnja presnove, genski dejavniki in fizična aktivnost. Če je naše telo sestavljeno bolj iz mišic kot maščevja, porabi več kalorij tako v mirovanju kot pri gibanju. Če smo 'večji lastniki' maščobe, bomo za prenašanje tega sicer porabili nekaj kalorij, v mirovanju pa bo poraba manjša.

Prehrana iz polnozrnatih izdelkov, sadja in zelenjave: kompleksi ogljikovi hidrati (škrobi) so zelo dobre energijske snovi. Vsebujejo tudi številna mikro hranila. Predelana hrana je prečiščena oblika, razmeroma revna z vlakninami. Vemo, da prehranske vlaknine pomagajo nadzorovati kronične bolezni črevesja, prispevajo k nadzoru glikemije (vrednost krvnega sladkorja) pri osebah s sladkorno boleznijo in vežejo nekatere škodljive oblike maščob.

Prehrana, revna z enostavnimi sladkorji: eno glavnih zdravstvenih tveganj pri uživanju hrane s preveč sladkorja je poškodba zob (karies, ne pa tudi sladkorna bolezen, kot je splošno prepričanje). Hrana z veliko sladkorja ponavadi pripomore k slabi kontroli sladkorne bolezni in vseh posledic, ki izvirajo iz nje. Večino enostavnih sladkorjev pojemo z uživanjem prečiščene hrane. Prehrana z malo nasičenih maščob in holesterola: pri nekaterih osebah vodi takšna prehrana zaradi genetske pogojenosti do pospešenega nastanka koronarne srčne bolezni. Pomembno je znižati vsebnost vidnih maščob na najmanjšo mogočo mero.

Prehrana z malo soli: pretirane količine natrija v prehrani niso zdrave za nikogar, še posebno ne za osebe s povišanim krvnim pritiskom. Na splošno večina predelane hrane vsebuje veliko natrija. Zato je pametno omejiti količino vidne soli, ki jo dodajamo. Tako bomo počasi spet pridobili okus za manj slano hrano. Z leti ta okus velikokrat pokvarimo. V naravni hrani je dovolj natrija, da zadosti dnevnim fiziološkim potrebam.

Zmerno pitje alkohola: alkoholne pijače vsebujejo veliko kalorij in malo hranil. Z uživanjem velikih količin je tudi vnos hrane ponavadi pomanjkljiv. Pretirano pitje prav tako pripomore k okvari jeter in k nekaterim nevrološkim boleznim. Povečano je tveganje za nastanek raka na grlu in želodcu.

Dehidracija: ker telo med vadbo porablja velike količine vode, je zelo pomembno, da se tega zavedamo in upoštevamo naslednja navodila: tekočino je treba piti ves dan, uro do dve pred aktivnostjo najmanj štiri decilitre ter 15 do 30 minut pred aktivnostjo približno enako količino. Nujno je treba imeti bidon z vodo tudi med samo aktivnostjo, vendar ne smemo piti preveč, da ne pride do slabosti. Pri vseh vrstah rekreacije je pomemben tudi sam način prehranjevanja in življenja. Predvsem je pri celodnevni rekreaciji poudarek na močnem zajtrku.

Dober zajtrk nam da energijo za ves dan: naše telo je narejeno tako, da potekajo ponoči v telesu močni procesi obnavljanja. Za te procese telo porabi del svojih energijskih zalog. Zato zjutraj potrebujemo hrano, da nadomestimo hranilne snovi, ki jih je telo porabilo ponoči, in tudi zato, da telo dobi novo energijo za delo. V nasprotnem primeru lahko začne porabljati naše rezerve, ki so med drugim tudi v mišicah, ki jih hočemo s telesno vadbo okrepiti. Zajtrk naj bo sestavljen iz polnovrednih ogljikohidratnih izdelkov in beljakovin z nekaj maščobami. Na primer polnozrnati izdelki (kruh, misliji, kosmiči ...) z mlečnimi ali sojinimi dodatki. Zraven si privoščimo še nekaj sadja. Možnosti je nešteto, sčasoma bomo tudi sami čutili, da brez zajtrka težko začnemo dan. Če vas pomembnost zajtrka zanima še natančneje, vam predlagam v branje knjigo Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook (Vodnik za prehrano športnikov), zlasti poglavje Zajtrk za zmagovalce, kjer izhaja iz teorije, da je zajtrk eden najpomembnejših obrokov dneva.