Na kolo trikrat na teden

Besedilo: Maja Bertoncelj
sobota, 14. april 2007 / 06:00

O rekreativnem kolesarjenju smo se pogovarjali z Markom Polancem, trenerjem mladincev pri Savi. Začetnikom svetuje kolesarjenje trikrat tedensko.

Kolesarjenje je ena izmed oblik rekreacije, ki je med ljudmi vedno bolj priljubljena. O tem, kako začeti in kako nadgrajevati pripravljenost, smo povprašali Marka Polanca, Kranjčana, ki je v kolesarstvu že 31 let, vseskozi v KK Sava Kranj. Do leta 1993 je bil tekmovalec, kasneje pa trener dečkov, članov in zadnja leta mladincev. Med drugim je treniral tudi Tadeja Valjavca in Martina Hvastija. Kot tekmovalec ali trener je bil že na šestnajstih svetovnih prvenstvih, leta 2000 pa tudi na olimpijadi v Sydneyju. Izkušenj ima torej več kot dovolj, tudi z nasveti rekreativcem.

Če začneva pri takšnih, ki se spomladi na kolo usedejo brez kondicije. Kolikokrat tedensko naj kolesarijo?

»Dobro je, če si že pozimi ustvarimo nekakšno bazo, na kateri potem lahko gradimo naprej. Zavedati se je potrebno, da je tudi za netekmovalno rekreacijo potrebno pametno »trenirati«. Svetujem kolesarjenje trikrat tedensko od ure in pol do treh ur. Za prvič bo dovolj, če smo na kolesu eno uro, potem pa počasi stopnjujemo. Prvih tisoč do tisoč petsto kilometrov naj bo ravninskih, nato vključimo dva do tri kilometrov dolge vzpone, postopoma pa tudi daljše.«

Je potrebno nadzorovati srčni utrip?

»Je zaželeno, predvsem na začetku naj srčni utrip ne preseže 60 odstotkov maksimuma. Za primerjavo: to pomeni, da imamo še toliko moči, da bi se med kolesarjenjem lahko pogovarjali.«

Kaj pa oprema?

»Kolo mora biti prave velikosti, kar je povezano tudi s pozicijo na kolesu. Če ni pravilna, to ni dobro za počutje, lahko pride do bolečin v hrbtenici, v primeru nepravilnega položaja tudi ne moremo izkoristiti moči, ki jo imamo. Če se vozimo zgolj po asfaltu, priporočam gume z malo profila (»slajk«), če pa gre za kolesarjenje po neurejenih terenih, pa gume z grobim profilom.«

Če začnemo kolesariti danes, imamo še dovolj časa za pripravo na primer na maraton Franja?

»Seveda. Bistvo pri tem je, da se dela več na vzdržljivosti. Priporočam pa, da se kakšen mesec pred dirko vsak seznani s progo. Vedno pravim, da lahko greš na Franjo brez kilometrov, a boš trpel. Če jih narediš vsaj dva tisoč, lahko računaš, da bo šlo lažje in da boš koga tudi prehitel.«

Vse več je rekreativcev, ki veliko trenirajo in se želijo preizkusiti tudi na tekmovanjih. Kakšen nasvet za njih?

»Vse več je dobrih kolesarjev tudi med rekreativci, ki trenirajo sami, brez programa. Največja napaka, ki jo pri tem opažam, je, da hočejo prehitro nekaj doseči. So sposobni, a pregorijo zaradi prevelike količine treninga in želje po dokazovanju. Kar se treniranja tiče, morajo kolesarji, ki želijo tudi na tekmovanja, trenirati vsaj štirikrat tedensko. Pomembno je, da si postavijo cilj sezone, na katerih tekmah želijo biti najboljši. Potrebujejo pa ti rekreativci že usmerjanje in kontrolo, torej načrt treninga, če želijo napredovati in dosegati dobre rezultate.«

Kako naj potekajo njihovi treningi? Lahko poveste primer tedenskega treninga?

»V nedeljo je ponavadi tekma. V ponedeljek naj bo dan za regeneracijo, kar pomeni kolesarjenje brez gledanja na števec in z lahkim prenosom. Organizem se hitreje obnovi, če smo v gibanju, kot če bi regeneracija pomenila popoln počitek. Torek je za trening moči. Delamo intervale v klanec naklona 5-6 odstotkov. Naredimo tri krat po štiri serije dolge od ene do treh minut, srčni utrip naj bo okrog 15 odstotkov nižji od anaerobnega praga. V sredo je vzdržljivostni trening, ki naj bo 20 do 30 odstotkov daljši od dolžine dirke, ki jo imamo v tistem obdobju. Več ne, saj potem izgubimo na hitrosti. V četrtek so znova intervali, tokrat za razvijanje hitrosti, zato jih izvajamo bolj po ravnini. Delamo jih na meji anaerobnega praga. Dolžine intervalov naj bodo od 500 metrov do štirih kilometrov. V petek je regeneracija ali pa trening za hitrost (odvisno od počutja), ki ga izvedemo tako, da se peljemo za avtomobilom ali motorjem. V soboto, dan pred tekmo, svetujem eno uro kolesarjenja brez intenzivnosti, vmes pa le enkrat naredimo 1-2-minutni interval v vzpon s težkim prenosom ali pa interval v dolžini 1-2 minuti z utripom do anaerobnega praga.«

Kako ugotovimo, kje je meja naše sposobnosti?

»To ugotovimo z obremenitvenim testom, ki ga opravimo v fitnesu. Na podlagi testa ugotovimo, kakšen je naš maksimalen srčni utrip in kje je naš aerobni prag.«