Od vzdržljivosti k hitrosti

Besedilo: Janez Ferlic
Kategorija: Nasveti / torek, 13. marec 2007 / 05:00

Že precej znano pravilo tekačev je, da se pozimi trenira počasi in predvsem dlje, da si naberemo osnovo oziroma bazo kilometrov, na kateri potem nadgrajujemo in stopnjujemo svojo tekaško pripravljenost. Da bolje napredujemo pa je treba v program treninga vnesti več različnih metod treninga. Če bomo na treningih tekli zgolj v enakomernem tempu in vedno z isto intenzivnostjo, bomo tudi ostali na enaki rezultatski ravni, kolikor pa spremljam tekače na tekaških tekmovanjih, si jih večina želi izboljšati pripravljenost.

Pomladni čas, ko se temperature dvignejo, je zelo primeren, da se trenira raznoliko, da se kar maksimalno pripravimo na tekmovanja. Obseg treninga lahko malce zmanjšamo, povečamo pa intenzivnost, kar pomeni, da bomo tekli manj in hitreje. Danes marsikateri elitni tekači tečejo malo, a zelo intenzivno, drugi treningi so lahkotni in namenjeni sprostitvi. Veliki trener šestdesetih let, Avstralec Percy Wells Cerutty je svojim varovancem v času pred tekmovalno sezono predpisal intenzivne in kratkotrajne treninge z veliko počitka in dejavnostmi, ki so bile namenjene sprostitvi. Tekli so hitro po peščenih plažah, šprintali v klance nad oceanom, nato pa se prepustili poležavanju na plaži. Pred tem pa so seveda opravili obsežen zimski trening z veliko kilometri.

Hitrost pri tekaču delimo na hitrostno vzdržljivost in specialno hitrost. Pri hitrostni vzdržljivosti tečemo v tempu od 10 do 30 minut, lahko pa tudi več, pri čemer je hitrost teka ponavadi podobna tisti, s katero bomo tekli na tekmovanju. Lahko si izberemo kakšne krožne trase, kjer si bomo izmerili vmesne čase. Najprimernejše tereni so kakšne mehke gozdne steze, kolovozi, če vam ustreza, pa je lahko to tudi asfaltna cesta. Specialna hitrost pa je hitrost, ki je večja od tekmovalne, zato mora biti trajanje treninga specialne hitrosti krajše kot pri hitrostni vzdržljivosti. Sem sodijo intervalni oz. ponavljalni teki in pa tudi t. i. fartlek teki, ki pomenijo igro hitrosti. Intervalni teki so za marsikoga monotoni, zato pa so toliko bolj primerni teki v spremenljivem tempu, kjer sledimo lastnemu počutju.

Fartlek tek, primeren za rekreativne tekače

Celotni tekaški trening traja od 20 do 40 minut. Po lastnem počutju vmes pretečete štiri do šest odsekov v trajanju od 30 sekund do 2 minut v hitrejšem tempu. Skušajte preteči kakšne odseke, ki potekajo po blagem klancu navkreber, s tem si nabirate moč, lahko pa hitro odtečete odseke po blagem klancu navzdol in s tem poskrbite za daljšanje koraka in razvoj hitrosti. Celoten tekaški trening začnite in končajte v počasnem tempu. Po teku naj sledi še 5 od 10 minut gimnastike oz. razteznih vaj.