Raztezanje za vse

Besedilo: Miroslav Braco Cvjetičanin
Kategorija: Šport / sreda, 16. december 2009 / 06:00

Pogovor s Tino Ahačič, dr. med.

Športno društvo časopisne hiše Gorenjski glas je prejšnji teden sklicalo letni zbor vseh članov. Na videz velika avla je bila kmalu premajhna za vse člane in tiste, ki bodo to postali v novi sezoni. Redeča nit srečanja je bila predvsem debata o pretekli sezoni. Da pa se tako srečanje ne dogaja le zaradi premlevanja doseženega in načrtov za naprej, nam je članica naše kolesarske sekcije Tina Ahačič, dr. med., še nekaj povedala o razteznih vajah ali stretchingu, ki so stalna spremljevalka vseh športnih udejstvovanj. Po predavanju smo zdravnico prosili še za kratek pogovor.

Raztezne vaje so nujno zlo vsakega športnika in rekreativca. Ali so primerne tudi za »navadnega« človeka?

»Raztezne vaje so priporočljive za vsakega človeka. Idealno bi bilo, če bi si vsako jutro vzeli čas za raztezne vaje.«

Kako se motivirati za izvajanje razteznih vaj? Zakaj so te vaje koristne tudi za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom?

»Vsak je že kdaj imel občutek okorelosti v kakem delu telesa. To pogosto občutimo po dolgotrajnem vztrajanju v prisilni drži, kar je lahko tudi celodnevno delo za računalnikom ali pa pomivanje posode. Z razteznimi vajami raztegnemo mišice, ki smo jih uporabljali, in tiste, ki so dalj časa počivale. Gotovo se bomo po nekaj razteznih vajah počutili bolje.«

Kako pogosto je priporočljivo opravljati raztezne vaje? Zakaj je gibčnost telesa pomembna?

»Raztezne vaje je priporočljivo delati vsak dan. S študijami so prikazali, da bi bilo za opazno povečanje raztegljivosti treba v sedmih dneh opravljati raztezne vaje trikrat na dan. Splošne koristi treniranja fleksibilnosti so zmanjšano tveganje za poškodbe, zmanjšanje bolečin v mišicah in izboljšanje športne zmogljivosti. Poleg tega vplivajo na sprostitev mišic, preprečujejo nastajanje brazgotin in kontraktur po poškodbah in preprečujejo mišično neravnovesje.«

Ali obstajajo kaka navodila oz. pravila za izvajanje vaj?

»Raztezanje je vedno treba začeti počasi in nato počasi povečevati intenzivnost. Raztezati se smemo le do meje bolečin. V položaju, kjer čutimo nateg, ne pa bolečine, vztrajamo 15 do 20 sekund. Simetrično raztegujemo mišice na levi in desni strani telesa. Vedno raztezamo le ogrete mišice. Med raztezanjem ne pozabimo dihati.«

Zakaj so vaje pomembne pred vadbo in zakaj po vadbi?

»Pred vadbo delamo raztezne vaje kot del ogrevanja in po začetnem ogrevanju naredimo statične raztezne vaje. S tem preprečimo možnost poškodb med vadbo. Nato lahko sledijo še dinamične raztezne vaje in končno prava vadba. Po koncu vadbe pa so raztezne vaje del ohlajanja. Sprva naj bi še pet minut izvajali vadbo manjše intenzivnosti, ki ji sledijo še raztezne vaje. Lahko najprej dinamične in nato statične. Počasno ohlajanje skupaj z raztezanjem zmanjša naknadne bolečine v mišicah.«

Kaj se pravzaprav dogaja z mišicami oz. telesom med vajami?

»Med raztezanjem se najprej sprostijo in raztegnejo mišice do svoje največje dolžine, nato pa se sila razporedi še na vezivno tkivo - na ovojnice in kite. Končna dolžina raztegnjene mišice je odvisna od števila mišičnih vlaken v mišici, ki so raztegnjena.«

So vaje enake za vse starosti? Ali so vaje enake pred vadbo in po njej?

»Raztezne vaje so priporočene za vse, vendar starejši potrebujejo dalj časa za doseganje želenih rezultatov. Za vse velja, da se raztegujejo le do bolečine. Otrokom in mladostnikom, pri katerih še rasejo kosti, se odsvetuje izometrično raztezanje, ki je vrsta statičnega raztezanja, kjer po pasivnem raztegu dodamo še izometrično kontrakcijo mišice. Otroci in mladostniki so tako ali tako bolj fleksibilni oz. raztegljivi.«

Ali obstajajo različne raztezne vaje za npr. tekače in kolesarje?

»Najbolje je opraviti raztezne vaje za vse telo, vendar ker to običajno ni mogoče, se posvetimo najbolj mišicam, ki so bile med vadbo najbolj aktivne. Tako pri kolesarjih kot tekačih so to predvsem mišice nog. Morda je pri tekačih malo večji poudarek še na mišicah primikalkah stegna, na upogibalkah kolka in na raztezanju črevnično golenične vezi.«

Katere so najpogostejše napake, ki jih delamo pri izvajanju razteznih vaj?

»Najpogostejše napake so raztezanje brez ogrevanja, raztezanje čez mejo bolečine in nepravilne vaje raztezanja.«

Če naredimo vaje pred vadbo in po končani vadbi, bomo naslednji dan brez požara v mišicah oz. musklfibra?

»To je sicer splošno prepričanje, je pa zelo malo znanstvenih dokazov za to trditev.«

Zakaj nas sploh bolijo mišice? Kako se temu izognemo?

»Teorij o nastanku mišične bolečine po vadbi je več. Prva je, da med težjo vadbo nastanejo v mišici majhne poškodbe, druga, da se v mišici kopičijo razgradni produkti npr. mlečna kislina. Obstajajo še druge teorije, ki pa so manj uveljavljene. Tipična bolečina se pojavi 24 do 48 ur po vadbi in je najhujša po vadbi, ki je nismo vajeni, in po vadbah, kjer se mišica krči, medtem ko se podaljšuje (tek po klancu navzdol). Zapozneli mišični bolečini se lahko izognemo predvsem s postopnim povečevanjem intenzivnosti vadbe.«