Intenzivna hoja s palicami

Besedilo: Maja Bertoncelj
Kategorija: Rekreacija / torek, 15. december 2015 / 10:58

Nordijska hoja je odlična in poceni izbira za rekreacijo tudi v zimskih mesecih. Je vadba, ki vključuje devetdeset odstotkov vseh mišic v telesu.

Kranj – Tudi v zimskih mesecih imamo za izbiro rekreacije v naravi veliko možnosti. Ena izmed njih je nordijska hoja, ki je vedno bolj priljubljena. Vadba je primerna za vse generacije, sami pa s tempom določimo njeno intenzivnost. Za predstavitev nordijske hoje smo se obrnili na nekdanjo biatlonko Tadejo Brankovič Likozar, demonstratorko nordijske hoje in teka pri Zvezi učiteljev in trenerjev Slovenije.

Zakaj nordijsko hojo izbrati za rekreacijo tudi v zimskih mesecih?

»Nordijsko hojo lahko uporabljamo vedno in povsod. Hoja je osnovno gibanje. Pozimi, ko smo v gibanju še manj kot poleti, je nordijska hoja odlična izbira rekreacije. Ne potrebujemo drage opreme. Nordijsko hojo lahko izvaja vsakdo. Tempo si narekujemo sami. Bistvo vsega pa je, da pri tej obliki vadbe obremenimo še zgornji del telesa – predvsem ramenski obroč, ki je pri večini ljudi zaradi veliko sedenja zelo šibek.«

V čem je nordijska hoja drugačna od običajne hoje?

»Pri običajni hoji smo brez palic, roke 'migajo' ob telesu, koraki so kratki. Pri nordijski hoji pa je korak daljši, uporabljamo gibanje peta-prsti. Bistveno je, da obremenimo ramenski obroč, ker imamo odriv tudi s palicami. Poleg tega obremenjujemo tudi hrbet in roke. Sploh roke so tiste, ki jih vsakodnevno fizično zelo malo uporabimo. Povečamo tudi porabo kalorij, celo do nivoja običajnega teka. Nordijska hoja je povsem aerobna vadba, pa tudi visoko intenzivna, odvisno od tempa, ki ga izberete. Lahko je tudi zelo naporna, sploh če iz običajne nordijske hoje preidemo v diagonalni korak s poskokom oziroma v žargonu rečeno tečemo 'imitacijo'. Tudi naklon terena nam otežuje vadbo. Prepričana sem, da če se boste nordijske hoje lotili pravilno, vas bo navdušila.«

Kaj imata skupnega nordijska hoja in tek na smučeh?

»Oba sta vzdržljivostna športa, pri obeh uporabljamo dve palici in mišice celega telesa. Imata enako gibanje in eden z drugim se lepo nadgrajujeta. Intenzivnosti ni težko prilagajati in nadzorovati. Dejstvo je, da sta to vzdržljivostna športa, ki sta nedvomno najbolj zdrava. Poleg tega, da se gibaš v naravi, med vadbo aktiviraš vsaj devetdeset odstotkov vseh mišic svojega telesa, tempo treninga lahko prilagajaš, krepiš mišice, varuješ sklepe, porabljaš dodatne kalorije, skrbiš za duševno počutje in ne nazadnje – vadba blagodejno vpliva tudi na srce in ožilje.«

Osnovna oprema so palice. Na kaj moramo biti pozorni pri nakupu?

»Priporočam enostebelne palice (iz enega kosa), ne raztegljive, čeprav so tudi te sprejemljive. Pri palicah sta najpomembnejša ročaj in zanka, ki nam omogočata, da palico pri zamahu nazaj lahko izpustimo in naredimo dovršen gib. Takrat je tudi rezultat in učinek vadbe najboljši. Priporočam ročaj iz plute. Dolžino palic si lahko izračunate sami: telesno višino pomnožite z 0,72. Proizvajalci jih izdelujejo v dolžinah od 100 do 145 cm, na 5 cm natančno. Če ste na polovici, zaokrožite navzgor. Cene se gibljejo nekje od 15 do 130 evrov. Razlika je v materialu. Za nordijsko hojo potrebujete le kvalitetne palice, udobno obutev in oblačila ter obilo volje.«

Je treba imeti predhodno zn­anje?

»Osnovo imamo vsi. Hoditi znamo že od mladih nog. Napotki in gradivo o nordijski hoji so vsekakor dobrodošli. Svetujem, da se na začetku udeležite triurnega tečaja, kjer boste šli skozi osnovno znanje, spoznali tri različne korake, osvojili pravilno gibanje in uporabo palic. Ko boste osvojili osnove gibanje nordijske hoje, boste lahko brez težav nadaljevali sami. Bistvo pa je, da ko si že vzamete čas zase, ga izkoristite polno in najbolj učinkovito. Opozorila bi, da ni vse nordijska hoja, kar vidite, ko ljudje hodijo s palicami. Nordijska hoja je nekaj več in je izjemna vadba, če se je lotite pravilno. Ni pa nič zahtevnega, pravilno gibanje lahko osvoji vsak. Nordijska hoja ima prednost tudi v tem, da lahko izkoristimo prijetno s koristnim – družimo se s prijatelji skupaj v naravi in poleg tega naredimo še veliko dobrega zase in za svoje zdravje.«

Kako se pravilno izvaja nordijska hoja?

»Bistveno je gibanje nog: stopimo na peto in se nato prezibamo na prste. Odriv je s prstov. Korak je daljši in zato uporabimo tudi zadnjo mišico nog. Roke se gibajo normalno kot pri običajno hoji, ob telesu. Leva roka, desna noga in obratno. Palico vbodemo pod kotom 45 stopinj na sredino koraka. Odrinemo in roka zaključi gib za bokom. To je bistvenega pomena, da roka zaključi za bokom in iztegnjena, kajti šele v tem trenutku izkoristimo celoten ramenski obroč in mišice tricepsa. Poznamo tri korake: diagonalni korak, dvokorak s soročnim odrivom in trokorak.«

Je tudi pri tej obliki vadbe potrebno ogrevanje?

»Pred vsako vadbo in aktivnostjo se je treba ogreti. To je lahko v obliki gimnastičnih ali dinamičnih vaj ali pa le nekaj minut lahkotne hoje ali teka.«

Koliko časa naj traja vadba pri začetnikih?

»Dolžino in intenziteto aktivnosti si določamo sami. Pri katerikoli aktivnosti je pomembno, da se gibljemo toliko časa, da se telo preznoji, kajti šele takrat smo dosegli tisto, kar je dobro za zdravje. Cirkulacija in tekočine v telesu so prišle v dober obtok, sproščati so se začeli tudi različni hormoni. Človek naj bi bil vsaj pol ure na dan fizično aktiven oz. vam dam v razmislek: človek naj bi vsak dan, od zjutraj, ko ostane, do večera, ko leže v posteljo, naredil deset tisoč korakov. Jih naredite?«

Kakšen teren izbrati?

»Nordijska hoja se lahko izvaja kjerkoli – tudi po snegu. Potrebna je le primerna oprema, predvsem obutev. Oblačila naj bodo udobna, prav tako obutev, ki jo prilagodite terenu in vremenskim pogojem. Oprijem čevlja mora biti dober, da lahko izvajamo kvalitetno aktivnost. Pozimi je čarobnost nordijske hoje še večja. Z lučko na glavi, po zasneženi podlagi, ob polni luni, v dobri družbi – si želite še kaj več?«