Nekaj osnovnih načel za nastop na Malem blejskem maratonu

Besedilo: Janez Ferlic
Kategorija: GG Plus / četrtek, 29. julij 2010 / 06:00

Poglejmo nekaj osnovnih načel v sklopu priprav za nastop na zelo priljubljeni vzdržljivostni tekaški disciplini, malem maratonu oziroma cestnem teku v dolžini 21.097 m.

Zgornje številke pomenijo polovico razdalje klasične, epsko opevane tekaške discipline - maratona. Takoj moramo poudariti, da gre v primeru polmaratona že za izrazito vzdržljivostno tekaško disciplino (99-odstotna aerobna dejavnost organizma), kjer morajo imeti počasni in zmerno hitri daljši teki vsekakor poglavitno vlogo v procesu priprav za tekmovalni nastop. Seveda pa je treba v treninški proces vključiti še druge elemente, ki bodo pripomogli k bolj kontinuiranemu, usmerjenemu pristopu, ki bo prinesel želeni rezultat na polmaratonu. Informacij in nasvetov glede pravilnega sistema treninga je ogromno in verjamem, da se marsikateri tekač z željo, da prvič nastopi na malem maratonu, lahko povsem upravičeno kar malce zmede v vsej poplavi informacij.

Moje prvo načelo je, da sledite individualnim željam ter spoznajte, kateri treningi vam ustrezajo, namreč kar ustreza določenemu tekaču, ni nujno, da bo drugemu; ali tudi kar nam je še koristilo lani, ni nujno, da nam bo tudi letos. Seveda pa ne bomo obšli osnovnega nasveta pri pripravi za nastop na cestnem polmaratonu. Torej: dovolj počasnih in zmerno hitrih kilometrov, kamor naj se redno vpletajo tudi treningi, kjer bo tempo enak ali za malenkost hitrejši od pričakovanega tekmovalnega. Koliko pa naj znaša tedenska oziroma dnevna kilometraža? Vrhunski maratonci pretečejo tedensko okoli dvesto kilometrov, za rekreativnega tekača, ki si zada cilj, preteči mali maraton npr. v uri in štirideset minut, bo dovolj petdeset do šestdeset kilometrov tedensko. Od tega naj bo vsaj en tek za trening dolg od 16 do 18 kilometrov v počasnem oziroma zmernem tempu, dva treninga naj bosta opravljena v hitrejšem tempu, ki je še vedno vsaj za deset do 15 odstotkov počasnejši od tekmovalnega, en trening mora biti opravljen v tekmovalnem tempu (zahteven trening!), drugo so regeneracijski treningi v počasnem, pogovornem tempu. Trening v tekmovalnem tempu naj skupno doseže vsaj tretjino razdalje, torej sedem kilometrov, za bolje pripravljene tekače lahko deset do dvanajst kilometrov in ni nujno, da v enem kosu, lahko v obliki treh tempo tekov ali intervalnih, ponavljajočih se tekov. Še moje zlato pravilo: dan pred napornim hitrim treningom in dan po njem trenirajte lahkotno; kadar se na treningu počutite energično, izkoristite trening in se, po domače povedano, »sterajte«. Zadnje dni pred tekmo poskrbite za dovolj spanca, uravnoteženo prehrano in pojdite sproščeni na štart z zaupanjem v svoje sposobnosti, ki izvirajo zgolj iz zavzetega treninga.