Z vajami nad napetost in bolečine v hrbtenici

Besedilo: Mojca Šimenc
petek, 21. december 2007 / 06:00

S starostjo naraščajo posledice, ki jih zaradi sodobnega načina življenja nosi naša hrbtenica. Pomagamo ji z vajami, ki so primerne za vse starostne skupine. Pred vajami se ogrejemo. Če pri izvajanju začutimo bolečino, z vajo prenehamo. Vaje niso primerne za poškodovano hrbtenico.

1. Dvigovanje vratu

Ležemo na hrbet. Noge pokrčimo, jih dvignemo od tal in objamemo z rokami in dvignemo glavo ter zgornji del hrbta. Prsti na nogah so iztegnjeni naprej. Zadržimo tri do pet sekund, potem roki popustimo in se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 10 do 20 ponovitev.

2. Dvigovanje bokov

Uležemo se na hrbet. Roki sta vzporedno s telesom v višini ramen, stopala na tleh, prsti gledajo naprej. Kolena pokrčimo tako, da so meča pravokotno na podlago. Boke dvignemo od podlage, stisnemo mišice zadnjice in zadržimo 3 do 5 sekund. Potem mišice sprostimo in se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo 10- do 20-krat.

3. Vrtenje bokov

Uležemo se na hrbet. Nogi pokrčimo, stopala gledajo naprej. Roki odročimo tako, da s trupom tvorita pravi kot. Pokrčene noge in boke zasukamo v levo in se poskušamo čimbolj približati podlagi, glavo pa v desno in zadržimo 5 do 8 sekund. Potem vajo ponovimo še na drugo stran. Boke in noge zasukamo v desno, vrat pa v levo. Vajo ponovimo 10- do 20-krat.

4. Mačji hrbet

Postavimo se na vse štiri. Z iztegnjenimi rokami se upremo na tla v višini ramen. Gledamo naprej. Roke in kolena so pravokotno na podlago. Ob vdihu hrbtenico močno potisnemo navzgor, glavo pa proti prsim, podobno kot mačka, ko se nasrši. Roki ostaneta iztegnjeni, bokov ne premikamo. Zadržimo par sekund. Ob izdihu hrbtenico potisnemo navzdol, glavo pa nazaj. Pazimo, da rok in nog ne premikamo. Upogibamo samo glavo in hrbtenico. Delamo počasi. Naredimo od 10 do 20 ponovitev.

5. Iztegovanje rok naprej

Postavimo se na vse štiri. Hrbtenica je ravna, vrat je v liniji s hrbtenico. Sedemo na pete in se z rokami stegnemo čimbolj naprej. Glavo damo med roki. Prsni koš potiskamo navzdol, z rokama se stegujemo naprej. Pazimo na pravilni položaj glave in hrbtenice – slednja mora biti med vajo ravna. Vaja naj traja pet do deset sekund. Roki primaknemo nazaj in se sprostimo.