Nasveti o športni prehrani

Besedilo: Robert Guštin
Kategorija: Šport / četrtek, 1. marec 2007 / 05:00

Ob upoštevanju pravil o pravilni prehrani in z redno vadbo je mogoče v 2 - 3 mesecih doseči marsikaj! Še tako dobro zasnovana in naporna vadba ne pripelje do želenih učinkov, če ni podprta s pravilno prehrano. Predstavljamo šest osnovnih pravil, ki jih je priporočljivo vključiti v prehranjevalne navade, če želite uspešno vaditi in učinkovito nadzorovati svojo telesno težo.

1. Pet obrokov na dan

Prvo pravilo pravi, da je potrebno zaužiti vsaj pet obrokov dnevno, saj boste tako precej pospešili presnovo. Obroki naj bodo manjši, hrane naj bo le toliko, da vam zadostuje do naslednjega obroka.

2. Dovolj hranilnih snovi

Drugo pravilo zahteva, da naj vsak obrok vsebuje vse potrebne hranilne snovi, sestavljen pa naj bo iz 40 odstotkov beljakovin (nemastno meso, ribe, lahki mlečni izdelki, jajca oz. jajčni beljaki ipd.), 40 odstotkov ogljikovih hidratov (polnozrnat kruh, testenine, rjavi riž, zelenjava, sadje) in 20 odstotkov maščob, predvsem nenasičenih). Zelo pomembno je, da kolikor se da zmanjšate delež maščob in v glavnem uživate rastlinske (nenasičene) maščobe (npr. hladno stisnjeno olivno olje, olje severnomorskih rib, npr. lososa ipd.).

3. Ogljikovi hidrati

Tretje pravilo predpisuje količino hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, in ki je glavni vir energije za organizem, prilagodite količini in stopnji aktivnosti, ki sledi v dveh do treh urah po obroku. Če boste po obroku počivali, energije iz ogljikovih hidratov ne potrebujete. Če jih boste zaužili preveč, bo presežek končal v nakopičeni podkožni maščobi. Predvsem uživajte polnovredne ogljikove hidrate, saj se le-ti počasi pretvarjajo v krvni sladkor in zato dajejo stalno energijo daljši čas (2 - 3 ure). Izogibajte se močno predelanih živil (izdelki iz bele moke, beli riž, sladkor ipd.), delež sadja pa naj ne presega 15 odstotkov.

4. Dieta z manj energije

Podkožno maščobo lahko izgubite le z dieto, ki ima negativno energijsko bilanco. Dnevno morate pojesti manj kot porabite. Torej se splača četrtega pravila kar lepo držati.

5. Dodatki k prehrani

Peto pravilo priporoča vsem, ki se ukvarjate s katerokoli obliko športne rekreacije, priporočamo jemanje dodatkov k športni prehrani, kot so na primer multivitaminsko-mineralni preparati in nadomestki obrokov.

6. Dovolj tekočine

Zelo pomembno je še zadnje pravilo, ki opravi, da zaužijte 3-4 litre tekočine (vode) dnevno, odvisno od teže in klimatskih pogojev.

Maščobe poleg ogljikovih hidratov predstavljajo zelo pomemben vir energije, ki jih začne telo uporabljati brž, ko izprazni glikogenske rezerve nakopičene v mišičnem tkivu. Maščobe so nujno potrebne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja, saj so dejavne v mnogih pomembnih procesih v telesu. Zato maščob nikoli popolnoma ne izločiti iz prehrane. Maščobe so potrebne za zdravje kože in las, nepogrešljive so pri transportu v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K), sodelujejo pa tudi pri uravnavanju krvnega tlaka in nivoja holesterola v krvi. Maščobe delimo na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe običajno najdemo v hrani živalskega izvora, kot so meso, mleko in maslo. Nenasičene maščobe so pri sobni temperaturi v tekočem stanju, najdemo jih v olivnem, arašidovem, koruznem in sončničnem olju. Najbolje je uživati čim več nenasičenih maščob, ki dobro vplivajo tudi na naše počutje in zdravje.