Zelenjava je največji zaveznik

Besedilo: Suzana P. Kovačič
Kategorija: GG Plus / četrtek, 15. april 2010 / 06:00

Dietetičarka Ana Darja Kozina iz Bolnišnice Golnik je predstavila novejša priporočila zdrave prehrane za sladkorne bolnike, ti nasveti pa pravzaprav veljajo za vse, ki se želijo zdravo prehranjevati. "Zajtrk naj ne bo najbolj skromen, večerja naj vsebuje tudi zelenjavo. S tem se izognemo, da bo čas po večerji vse do spanja poln nekih skušnjav," pove.

Kakšno je priporočljivo razmerje hrane, če govoriva o sestavljenem obroku, na primer kosilu?

»Ko načrtujemo prehrano, kupujemo, pripravljamo, zbiramo recepture in na koncu serviramo na krožnik, bi morali upoštevati načelo, da je na krožniku za dve petini prostora za meso ali drugo beljakovinsko živilo, dve petini za škrobnata živila, kot so riž, krompir, testenine in tudi kruh, dve petini pa naj bi bili na krožniku rezervirani za zelenjavo. Po nekaterih novejših smernicah naj bi bilo še posebej za sladkorne bolnike in za tiste, ki morajo bolj paziti na vnos maščob, na polovici krožnika zelenjava. Če zelenjave nismo skuhali za prilogo, namesto tega pojemo skledo solate ali skuhamo zelenjavno juho, del krožnika, ki je bil namenjen zelenjavi, pa naj ostane prazen. To namreč ne pomeni, da ta del zapolnimo s krompirjem.«

Kako je z dnevnim vnosom sadja in zelenjave?

»Zelenjava je tista, ki je res pozitivna, zdrava, in nima v svoji sestavi snovi, ki bi nam s pretirano količino škodovale. Zelenjave lahko pojemo veliko.

Sadje je bolj kalorično, bolj sladko in ga lahko hitro pojemo preveč. Če jemo zdravo in če želimo imeti prava razmerja, vključujemo približno tri sadeže na dan. Svetujemo, da se sadje porazdeli in da to ni pol kilograma naenkrat. Novejša priporočila tudi ne omejujejo in ne prepovedujejo več posameznih vrst sadja. Kadar pa je omejitev zaradi sladkorja, bodisi zaradi sladkorne bolezni, povišanih maščob, holesterola, hujšanja, takrat je treba omejiti vnos sadja in izberemo bolj domače in nepredelano sadje. Prvo na seznamu je jabolko. Določene vrste sadja so bogatejše s sladkorjem, zato ga pojemo manj naenkrat, tipična primera sta banana in grozdje. Za sladkornega bolnika je že pol banane naenkrat dovolj. Tudi suho sadje uživamo v majhnih količinah, odsvetujemo vloženo sadje, ker je dodan sladkor, lahko pa se uporablja zamrznjeno in sušeno sadje. Za diabetike je še posebej priporočilo, da sadje bolj ugodno deluje, če ni prezoreno.«

Če že, kaj svetujete, margarino ali surovo maslo?

»Okus posameznika določa, kaj mu je ljubše. Tako maslo in margarino jemo v skromnih količinah kot namaz, ker gre za koncentrirano maščobo. Za kuho pa je bolj priporočljivo uporabljati rastlinska olja. Če ima nekdo povišan holesterol, ima margarina prednost pred maslom, vendar svetujemo, da se tudi pri margarinah izbere tako, ki ima manjši delež nasičenih maščobnih kislin, kar lahko preberete na izdelku. Take margarine so mehkejše, se lažje mažejo. Pri sladicah se že pri receptu ali pa na oko vidi, katera vsebuje veliko maščobe. Sladice naj bodo manjši del prehrane, izbiramo take, ki so pripravljene na bolj zdrav način.«

Kateri so ustrezni sladkorni nadomestki, ki zdravju niso škodljivi?

»V obdobju, ko se privajamo na življenje brez sladkorja in je treba premostiti željo po sladkem, lahko posežemo po nadomestnih sladilih. Fruktoza ali sadni sladkor je najbolj naraven nadomestek, ki se mora ravno tako uživati v omejenih količinah; pretirana uporaba poruši krvni sladkor, lahko povzroči drisko in druge težave. So tudi druga umetna sladila, ki so sicer brez kalorij, a jih ne priporočamo v pretiranih količinah in za daljše obdobje.«

Kako pogosto je lahko na jedilniku krompir, kako naj ga pripravimo, da bo še vedno okusna in obenem zdrava priloga?

»Krompir naj bo na jedilniku dva do trikrat na teden. V pravi kombinaciji in v pravi količini z ne preveč dodane maščobe sam po sebi ni škodljiv. Opozarjamo samo tiste posameznike, ki ga uvrščajo na jedilnik dnevno in običajno v prevelikih količinah. Takrat ni več ugoden, saj povzroči prevelik porast krvnega sladkorja.«

Stalno se opozarja, da hrano preveč solimo …

»Če pogledamo okus povprečnega Slovenca, uživa preslano hrano. Priporočilo glede soli je zmernost, odsvetujemo dosoljevanje običajno pripravljene hrane. Že industrijsko pripravljeni polizdelki so preslani.

Sol lahko v veliki meri nadomestimo z uporabo začimb, zelišč, dišavnic po recepturah, individualnem okusu. Omejitve veljajo le v primeru, ko nekdo zaradi težav z želodcem, žolčem, druge diete, ne sme uporabljati ostrih začimb. Odsvetujem pa pretirano uporabo industrijsko pripravljenih začimbnih mešanic, v katerih so dodani konzervansi, aditivi in pretirane količine soli.«

Kakšna so priporočila glede mleka in mlečnih izdelkov?

»So pomemben del prehrane, energijsko nas oskrbijo s kalcijem, vitamini, beljakovinami. Priporočamo pa izbiro izdelkov iz posnetega mleka in samo posneto mleko. Posameznik se odloči, ali bo izbiral mleko z 0,5 maščobe, ugodno za zdravje je že, če izbere posneto mleko z 1,5 ali 1,6 maščobe. Polnomastno mleko je upravičeno samo za majhne otroke in za zdrave odrasle posameznike, ki ga popijejo v zelo majhnih količinah. Tudi domače kmečko mleko se lahko uporablja, je pa priporočljivo, da ga skuhamo, pustimo čez noč v hladilniku in potem uživamo posneto. Smetano, ki je ostala, lahko uporabimo pri kuhi, pomembno je le, da je ne popijemo že hkrati z mlekom.«

Pogosto pozabimo, da smo žejni …

»Sodobni človek ima okvarjen refleks žeje. Pogosto nas alarm za žejo spomni na hrano in nekaj pojemo namesto popijemo, kar je še bolj narobe. Na dan mora odrasel človek popiti vsaj dva litra tekočine. Če pijemo premalo, se moramo disciplinirati in količino popite vode, nesladkanega čaja, mineralne vode, meriti. Za merico je lahko kozarec ali pollitrska plastenka. Pomembno je, da pijemo enakomerno čez cel dan, ne da zvečer ugotovimo, da nismo popili dovolj in to želimo nadoknaditi. Za nazaj piti se ne da.

Alkohola ne pijemo za žejo, na splošno je znano, da je pretirano uživanje alkoholnih pijač problematično. Če že, sladkorni bolnik pri kosilu lahko spije kozarec suhega vina. Suho vino ima namreč povret sladkor.«

Zakaj je koristno, da pišemo prehranski dnevnik in seznam priljubljenih jedi?

»Kadar imamo težave s težo, ko se učimo drugače jesti zaradi neke na novo predpisane diete, nam lahko prehranski dnevnik pomaga. Malo bolj se ukvarjamo s tem, kaj bomo jedli, malo bolj načrtujemo. S tem se da tudi pogledati nazaj, kako nam gre, kaj nam je uspelo spremeniti.

Ponavadi se prehranski dnevnik uporablja, kadar gre za svetovanje. Sami za sebe ga redkokdaj pišemo, čeprav je ravno tako koristno. Že čisto praktično, velikokrat gospodinje ne vedo, kaj bi skuhale in če si malo zapisujejo, kaj so že skuhale, kaj so domači pohvalili, je to že seznam priljubljenih jedi, ki lahko pomaga. Tudi takrat, ko začnemo jesti bolj zdravo in se nam hrana zdi še enolična, dolgočasna, lahko kak zapis pomaga.«

Svetujete tudi seznam za pomoč pri napadu lakote.

»Ni nujno, da je to nek popisan listek, ampak je fino, da pri sebi vemo, da so to na primer tri stvari, ki nam bodo pomagale premostiti napad lakote. To so lahko zelo različne stvari, odvisno od posameznika. Nekdo bo vzel pol jabolka, nekdo si bo skuhal pravi čaj in bo to nek obred, nekomu bo zadosti, da poje bonbon brez sladkorja, lahko si gremo preprosto umit zobe, lahko se z nečim razvedrimo … Ni nujno, da je to neko poživilo, je pa preventiva pred napadom lakote, požrešnostjo, prenajedanjem, kar je žal prisotno. Redko kdo je, da se mu to nikoli ne zgodi. Preventiva je urejena prehrana, redna s tremi do petimi obroki na dan, ki so enakomerno razporejeni in količinsko pravilni. Zajtrk naj ne bo najbolj skromen, večerja naj vsebuje tudi zelenjavo. S tem se izognemo, da bi bil čas po večerji vse do spanja poln nekih skušnjav.«