Oblikujmo telo z vajami za krepitev mišic

Pozimi se radi oprimemo izgovora, da se ne moremo več redno ukvarjati z rekreacijo. Fitnes je predaleč ali predrag, za tek je prekmalu noč, kolo smo pospravili do pomladi, smučali bomo ob koncih tednov.

Z nekaj preprostimi vajami, ki jih lahko izvajamo doma, svoje telo čez zimo ohranjamo v formi ali pa ga začnemo pripravljati na pomlad, ko bomo prav zares obuli tekaške copate in nekajkrat na teden sedli na kolo. Z utrjenimi mišicami bomo cilje, ki smo si jih zastavili, lažje in hitreje uresničili.

Vaja za krepitev sprednjih trebušnih mišic

Uležemo se na hrbet. Roke damo pod zadnjico. Noge iztegnemo in dvignemo pravokotno na trup in podlago. Nato jih počasi spustimo na višino približno deset centimetrov nad podlago. Pazimo, da se s stopali ne dotaknemo tal. Naredimo 15 do 20 ponovitev. Delamo počasi. Sčasoma število ponovitev povečujemo.

Vaja za krepitev zgornjih trebušnih mišic

Ležimo na hrbtu, nogi dvignemo in ju prekrižamo. Roki damo za glavo in začnemo z dvigovanjem in spuščanjem trupa. Hrbet mora biti raven in ko se spuščamo, se z lopaticami ne smemo dotakniti tal. Naredimo 15 do 20 ponovitev. Delamo hitro.

Vaja za krepitev stranskih trebušnih mišic

Ležimo na hrbtu. Nogi sta rahlo pokrčeni na tleh. Roki damo za glavo. Dvigujemo se tako, da se z levim komolcem poskušamo dotakniti desnega kolena in obratno. Naredimo deset ponovitev na vsako stran. Delamo v zmernem tempu.

Vaja za krepitev zadnje lože 1.

Ležimo na trebuhu. Nogi pokrčimo in ju prekrižamo, stegna so na tleh. Začnemo dvigovati stegna od tal, kolikor je mogoče. Vsakič, ko jih dvignemo, napnemo mišice zadnjice in jih napete zadržimo 3 do 5 sekund. Naredimo 10 do 15 ponovitev. Delamo v zmernem tempu.

Vaja za krepitev zadnje lože 2.

Ležimo na hrbtu. Ena noga je stegnjena, druga pokrčena. Dvigujemo boke. Vsakič, ko dvignemo boke, napnemo mišice zadnjice in zadržimo 3 sekunde. Naredimo 10 do 15 ponovitev v zmernem tempu, nato zamenjamo nogi.

Vaja za krepitev hrbtnih mišic – roke

Ležimo na trebuhu. Nogi sta na tleh. Zgornji del trupa dvignemo. Glavo imamo v položaju, kot da je slednja podaljšek hrbtenice. Z obrazom smo obrnjeni proti podlagi. Roki iztegnemo pred seboj in ju krčimo in iztegujemo, kot da bi veslali. Naredimo 15 do 20 ponovitev. Delamo v zmernem tempu.

Vaja za krepitev hrbtnih mišic

Ležimo na trebuhu. Roki iztegnemo pred seboj. Izmenično dvigujemo stegnjeni roki in njima nasprotni nogi (leva roka, desna noga, desna roka, leva noga). Glava je v položaju, kot da bi bila podaljšek hrbtenice (v ravni črti s hrbtenico). Ko dvignemo roko in nogo, ju zadržimo dvignjeni 3 do 5 sekund. Naredimo 10 do 15 ponovitev na vsako stran. Delamo v zmernem tempu.

Vaja za krepitev mišic rok – bicepsi

Vajo izvajamo z eno- ali dvokilogramskimi utežmi. Stojimo pokonci, hrbet je povsem vzravnan. V vsaki roki imamo utež. Dlan obrnemo navzven in uteži izmenično dvigujemo tako, da je komolec tesno ob telesu. Naenkrat dvigujemo z eno roko, druga je sproščeno ob telesu. Potem roki zamenjamo. Naredimo 10 do 20 ponovitev v zmernem tempu. Zelo pazimo, da je hrbet ves čas vzravnan.

Vaja za krepitev mišic rok

Vajo izvajamo z eno- ali dvokilogramskimi utežmi. V vsaki roki imamo utež. Obe roki naenkrat iztegnjeni dvigujemo do višine ramen, lahko tudi malo manj. Med dvigovanjem obračamo zapestje navznoter, tako, da je dlan, ko roko dvignemo v višino ramen oziroma najvišjo točko, obrnjena za 90 stopinj in palca gledata navzdol. Naredimo 10 ponovitev. Delamo dokaj počasi.